"하루 생선 100g" 고혈압 예방하는 EPA · DHA의 효과

생선 100g 이상에 해당하는 n-3(오메가 3)계 지방산을 매일 섭취하면 고혈압의 위험이 감소할 수 있다는 연구를 미국 심장학회(AHA)가 발표했다. 물고기에는, EPA·DHA라고 하는, 건강에 좋은 것으로 여겨지는 「n-3계 지방산」이 풍부하게 포함된다. 혈압을 낮추기 위해 필요한 n-3계 지방산의 양은 하루에 약 3g 이상이라고 한다. 이것은 연어라면 113g~142g에 해당한다.

 

 

n-3계 지방산이 고혈압 리스크를 저하시킨다

n-3(오메가 3)계 지방산을 식품이나 보충제로 섭취하면 고혈압의 위험이 저하될 가능성이 있다는 연구를 미국 심장학회(AHA)가 발표했다. n-3계 지방산은, 이중 결합을 가지는 지방산으로, 혈액의 흐름을 부드럽게 해, 혈전이 생기는 것을 막아, 심장 혈관 질환이나 뇌졸중 등의 리스크를 낮추는데 도움이 된다고 생각되고 있다.

물고기 등으로부터 n-3계 지방산을 많이 섭취하고 있는 사람은, 허혈성 심질환의 리스크가 저하되는 것이 밝혀지고 있다. n-3계 지방산에는 EPA·DHA·α-리놀렌산 등이 있다.

EPA·DHA는 고등어와 정어리 등의 푸른 생선에 많이 포함되고, α-리놀렌산은 식물유의 대두유나 아마니유 등에 많이 포함되어 있다. n-3계 지방산은 호두 등의 견과류에도 포함된다.

 

 

1일 생선 100g 이상을 섭취하는 것이 효과적이다

“평균 성인은 물고기 등에 포함된 n-3계 지방산을 하루 3g 이상 섭취하면 혈압을 저하시키는 효과를 얻을 수 있는 것으로 나타났다. 있다면 113g에서 142g에 해당합니다.”라고 중국의 마카오 과학기술대학 신지리 씨는 말한다.

"단, n-3계 지방산의 효과를 높이기 위해 얼마나 많은 양을 섭취해야 할지에 대해서는 개인차도 있어 정확하게는 알 수 없습니다. 또한 식품뿐만 아니라 보충제도 효과 을 얻을 수 있는지 확인하기 위해 더 많은 연구가 필요합니다.

대표적인 n-3계 지방산인 DHA(도코사헥사엔산)와 EPA(에이코사펜타엔산)는 연어·참치·정어리·송어·청어·굴 등의 지방이 많은 생선 등에 포함되어 있다.　

물고기를 먹는 빈도가 높지 않은 사람들의 대부분은 보충제로 DHA와 EPA를 조합하여 섭취하고 있다. 어유 보충제는 평균적으로 정제 당 약 300mg의 n-3 지방산을 포함하지만 제품에 따라 용량이 크게 다릅니다.

미국 국립위생연구소는 건강을 위해 연령과 성별에 따라 성인은 하루에 1.1~1.6g의 n-3계 지방산을 섭취하는 것을 추천하고 있다. 미국 심장학회(AHA)도 조리가 끝난 생선을 일주일에 2회 (85g~113g), 특히 연어 등 지방이 많은 생선을 먹는 것을 추천하고 있다.

 

 

n-3계 지방산3g 이상을 매일 섭취하면 최고혈압은 4.5mmHg 저하

 

연구 그룹은 1987년~2020년에 전 세계에서 발표된 22세~86세의 총 5,000명 가까이를 대상으로 혈압과 n-3계 지방산(DHA와 EPA를 개별적으로 또는 조합하여) 섭취하고 혈압에 미치는 영향을 조사한 71건의 임상시험 논문을 분석하였다. 참가자들은 평균 10주 동안 식사 및/또는 보충제에 의해 n-3계 지방산을 섭취하였다. 

• EPA와 DHA를 하루 2~3g 섭취한 사람은 섭취하지 않은 사람에 비해 수축기(최고) 혈압과 확장기(최저) 혈압이 평균 2mmHg 저하했다.
• n-3계 지방산을 매일 3g 이상 섭취하면 혈압이나 혈중 지질히 높은 사람은 더욱 혈압을 낮추는 효과를 얻을 수 있다.
  
• n-3계 지방산을 매일 3g 이상 섭취하면 고혈압이 있는 사람에서는 최고혈압은 평균적으로 4.5mmHg 저하하고, 고혈압이 없는 사람도 평균적으로 약 2mmHg 저하했다.
  
• 비슷한 변화는 혈중 지질이 높은 사람과 45세 이상의 사람에서 많이 보였다.

 

 

보충제와 건강 식품의 효과는 아직 미확인

많은 연구에서 식품으로 부터의 EPA와 DHA에 대한 것이 아니라 어유 보충제에 대해서도 보고하고 있습니다. 수단으로 보충제를 사용할 수 있을 가능성이 있습니다.

예를 들어 미국 식품의약국(FDA)은 2019년 EPA나 DHA 등의 n-3계 지방산을 포함하는 식품·영양 보조식품에 대해 “고혈압이나 관상동맥성 심질환의 위험을 감소시킬 수 있다. 특정 건강 강조표시를 하도록 허락한다고 발표했지만 “증거는 결정적인 것이 아니라 아직 일관성 있는 결과는 얻지 못하고 있다”라고 주의를 촉구하고 있다.　

이번 연구에서도 EPA나 DHA 등의 n-3계 지방산이 고혈압으로 진단된 사람들로 혈압을 낮추면 심장병의 위험을 줄일 가능성이 나타났다. 그러나 이번 연구는 신뢰할 수 있는 증거를 추가하는 데 도움이 되지만, FDA 규제와 동일하며 보충제 및 건강식품의 n-3계 지방산에 대한 건강 강조표시를 지지하는 근거가 되는 것은 그렇지 않습니다.

물고기 등은 양질의 단백질의 공급원이기도합니다. 대상으로 한 연구는, 혈압의 측정 방법의 차이나, n-3계 지방산을 식사 또는 보충제로부터 섭취했는지에 차이가 있었다. "앞으로도 더 많은 연구가 필요하지만, n-3계 지방산을 더 많이 섭취하는 것이 심혈관 질환을 발병할 위험이 높은 사람에게 유익할 가능성은 높다고 할 수 있습니다"라고 결론하고 있다.