「저GI수치 식사」로 근경색이나 뇌경색의 리스크를 감소

"글리세믹 인덱스(GI)"는 식후 혈당치의 상승도를 나타내는 지수이다. GI 수치가 높은 식사를 하고 있으면, 혈당치가 단시간에 상승하기 쉬워진다. GI 수치가 낮은 식사를 하고 있으면 특히 근경색이나 뇌경색 등의 순환기 질환의 위험이 저하된다는 연구가 발표되었다. 

식사의 GI 수치를 낮게 하고, 혈당치가 오르기 어렵게 하기 위해, 식이섬유가 풍부하게 포함되는 「전립 곡물」을 이용하는 방법이 있다. 전체 곡물을 먹으면 허리 주위 직경과 혈압도 떨어지고 대사 증후군의 위험이 크게 감소한다는 연구도 발표되었다.

 

"글리세믹 인덱스(GI)"는 식후 혈당치의 상승도를 나타내는 지수이다. GI 수치가 높은 식사를 하고 있으면, 혈당치가 단시간에 높은 값으로 상승하기 쉬워진다. 탄수화물이 많고 식이섬유가 적은 식품이나 음료는 GI값이 높은 경우가 많다.

예를 들어, 백미 등의 정제 곡물은 현미 등의 전체 곡물보다 GI값이 높은 것으로 알려져 있다. 일반적으로, 혈당치가 오르기 쉬운 것은, 밥이나 빵, 국수 등의 주식이나 감자, 과자, 고칼로리의 청량음료 등, 탄수화물이 많은 식품으로 되어 있다.

이어서 단백질이 많은 육류와 어류, 계란, 유제품 등 심지어 기름기가 많은 식품이 이어진다. 3대 영양소의 하나인 탄수화물은 체내에서 소화 흡수되는 당질과 소화되기 어려운 식이섬유로 나뉜다. 탄수화물은 즉시 에너지가 되기 쉽고, 혈당치를 올리기 쉽다. 

같은 양의 탄수화물을 포함하는 식품에서도, 탄수화물이나 식이섬유 등의 양에 의해, 혈당치가 급격히 상승하는 것과 서서히 상승하는 것이 있다. 일본에서도 뿌리 깊은 인기가 있는 '저 GI 다이어트'와 '저탄수화물 다이어트'는 탄수화물 섭취 방법에 주목한 식단이다.

 

 

탄수화물은 중요한 영양소에서도 급한 혈당 상승에는 주의가 필요

글리세믹 인덱스가 낮은 식사를 하고 있으면, 근경색이나 뇌경색 등의 순환기 질환의 리스크가 상승하지 않는다는 연구가 발표되었다. 다양한 생활 습관과 암·2형 당뇨병·뇌졸중·심근 경색 등과의 관계를 밝히는 목적으로 실시되고 있는 다목적 코호트 연구를 실시하였다.

국립암연구센터는 45~74세의 7만2,783명(남성 3만 2,050명, 여성 4만 733명)을 대상으로 2015년까지 추적조사를 실시했다.

연구 그룹은 식사의 글리세믹 수치 (GI), 글리세믹 로드 (GL)와 전체 사망 및 주요 사인별로 본 사망 위험과의 관계를 조사했다.　GL수치, GI수치에 그 식품의 표준 섭취량(서빙) 당에 포함되는 탄수화물의 그램수를 곱해, 100으로 나누는 것으로 구한 값. 일정 식품을 1인분 먹었을 때 혈당치가 얼마나 상승하는지를 아는 기준이 된다. 

혈당을 완만하게 상승시키는 식품이 많은 식사 내용이라도 섭취량이 많으면 식사의 GL수치는 높아진다. 반대로, 혈당을 급격히 상승시키는 식품의 섭취가 많은 식사라도, 섭취량이 적으면 식사의 GL은 낮아진다. 

탄수화물은 우리 식생활에서 중요한 에너지원 중 하나이지만 탄수화물 섭취로 인한 혈당 상승은 다양한 만성 질환에 영향을 줄 수 있습니다. 의 혈당치를 어느 정도 상승시키는지를 나타내는 지표로서 GI 수치, GL수치가 있습니다.

 

 

글리세믹 지수 (GI수치)가 낮 오면 사망 위험이 감소

연구 그룹은 조사의 참가자에게 앙케트에 답해 달라고 식사의 GI 수치와 GL수치를 산출했다. 이 수치들과 사망 리스크의 관계를 해석한 결과, GI 수치가 높을수록 전 사망 리스크는 높고, GI 수치가 가장 낮은 그룹에 비해 GI 수치가 가장 높은 그룹의 전 사망 리스크는 14% 높은 것으로 나타났다.

또한 사인별로는 GI수치가 가장 낮은 그룹에 비해 GI 수치가 가장 높은 그룹의 사망 위험은 순환기 질환에서 28%, 심장 질환에서 33%, 뇌혈관 질환에서 32%, 호흡기 질환에서 45% 각각 상승했다. 이러한 사인에 대해서도 GI 수치가 높을수록 사망 위험이 높다는 것이 밝혀졌다.　

한편, GL수치에 대해서는, 전 사망 리스크와의 관련은 보이지 않았지만, 사인별의 사망 리스크에서는, 순환기 질환과 뇌혈관 질환으로, 높을수록 사망 리스크가 높아졌다. 

GL이 가장 낮은 그룹에 비해 가장 높은 그룹의 사인별 사망 리스크는 순환기 질환으로 24%, 뇌혈관 질환으로 34%, 호흡기 질환으로 35%, 각각 상승했다. 남녀별로 실시한 해석에서도 같은 결과가 나타났다.

 

 

고인슐린 혈증이 순환기 질환의 발병에 큰 영향을 준다

GI 수치나 GL수치에 대한 연구는 대부분 서구인을 대상으로 하고 있어 식습관이나 사인이 되는 질병이 아시안인의 GI나 GL과 사망 리스크와의 관련에 대해 조사한 연구는 지금까지 없었다.

지금까지의 연구에서도, GI와 GL의 값이 높으면, 모두 전 사망의 리스크가 높다고 하는 결과가 보고되고 있다. 이번 연구에서는 GI의 값이 높으면 전체 사망의 위험이 높고, GL의 값과는 관계가 보이지 않았다.

이에 대해서는, GI와 GL을 할당한 성분표의 차이나 식품마다 할당되고 있는 값이 나라마다 다른 것이, 결과의 차이로 이어질 가능성이 있다고 한다. 또한 이번 연구에서는 GI와 GL의 값이 높으면 특히 순환기질환 사망 위험이 높다는 결과가 되었다.

지금까지 14건의 연구를 정리한 메타 해석에서도 GI와 GL이 높으면 순환기질환의 위험이 높은 것으로 보고되었다. 이것은 식후 혈당치의 상승과 혈당치를 낮추는 작용을 가진 호르몬인 인슐린이 많이 분비된 상태인 고 인슐린 혈증이 순환기 질환의 발병에 중요한 역할을 하고 있다는 것 보여줍니다.

GI 값이 높은 식사는 혈관 내 혈전의 형성과 혈관 내피의 염증으로 이어지는 것으로 보고되었다. 고혈당과 고 인슐린 혈증이 있으면 중성지방이나 나쁜 LDL 콜레스테롤의 값이 높아지고, 또한 수축기 혈압(최고혈압)이 상승한다는 보고도 있다. "이런 메커니즘은 순환기 질환, 심장 질환, 뇌혈관 질환의 위험을 높일 수 있다고 생각합니다. 또한 생각할 수 있습니다 "라고 연구 그룹은 말했다.

 

 

 

전체 곡물을 먹으면 허리 주위 직경 · 혈압 · 혈당치가 저하

미국 태프츠대학의 연구에 따르면 전곡곡물을 먹으면 허리 주위 직경·혈압·혈당치를 낮추어 심장병 예방으로 이어질 가능성이 있다. 전곡곡물을 매일 3서빙 이상 먹고 있는 중고년자는 절반 미만밖에 먹지 않는 사람에 비해 연령을 거듭함에 따라 허리 주위 직경·혈압·혈당치의 상승을 억제하고 있는 것으로 나타났다.

연구 그룹은 1970년대에 시작된 코호트 연구인 플라밍엄 심장 연구의 데이터를 이용하여 3,100명의 중고년을 18년간 추적하여 조사했다. 대상자 시작시 연령은 50대 중반이 많았다. 그 결과, 웨스트 주위 직경은, 전립곡물의 섭취량이 적은 사람에서는 평균적으로 2.5cm 이상 증가했지만, 섭취량이 많은 사람에서는 1.3cm의 증가로 억제되고 있었다.

혈당치와 수축기 혈압의 증가도 전체 곡물의 섭취량이 많은 사람에서는 증가는 적었다.식사의 글리세믹 지수(GI)를 낮추는, 즉 혈당치가 올라가기 어렵게 하기 위해, 전곡 곡물을 이용하는 방법이 효과적이다. "전립곡물(홀그레인)"이란, 정백 등의 처리로, 곶이나 밀기울 등의 외피, 배아, 배유 등의 부위를 없애지 않은 곡물.

현미, 정미율이 낮은 분수 쌀, 잡곡, 밀 밥, 호밀빵, 전립분빵 등이 있다. 전곡곡물은 정제된 곡물에 비해 식이섬유가 풍부하게 포함되어 있을 뿐만 아니라 비타민 B군, 칼륨, 마그네슘, 철, 항산화물질 등도 포함되어 있다. 현미나 볶음밥 등 외에 빵・시리얼・파스타・비스킷 등 전곡곡물을 사용한 식품은 늘고 있다.

 

 

 

노화에 따라 전체 잡곡 섭취를 늘리면 큰 효과가 있다.

“건강한 식단의 일부로 전체 곡물을 섭취하면 노화와 함께 체중 증가를 억제하거나 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 전체 곡물을 더 많이 먹는 사람들은 나이와 함께 늘어나는 건강 리스크가 억제되어 심장병 예방으로 이어질 것으로 생각됩니다. 

"조식으로 정제된 흰 빵을 먹는 대신 잡곡을 사용한 빵, 시리얼, 간식, 사이드 접시 등을 선택하여, 잡곡의 섭취량을 조금씩 늘려 가면 시간이 지남에 따라 유의미한 효과 가 나온다고 한다.