심장병과 뇌졸중의 리스크를 감소 시키는 식사 스타일 10 가지

미국 심장협회(AHA)는 ‘심혈관 건강 증진을 위한 식사 지침 2021’에서 인생의 모든 단계에서 심장 질환과 뇌졸중의 위험을 줄이는 데 도움이되는 10 가지 건강한 다이어트 스타일을 제안했다.

또 미국 터프츠 대학은 식품·음료·요리의 건강도를 스코어화한 ‘푸드 나침반’을 개발했다고 발표했다. 이것은 식사를 1일·1주일 단위로 재검토해, 전체의 밸런스를 개선해 나가는 것이 중요하다는 내용이다.

 

 

한 사람 한 사람의 라이프 스타일에 맞추어 식사

미국 심장협회(AHA)가 발표한 ‘심혈관 건강 증진을 위한 식사 안내 2021’에서는 각각의 생활 스타일, 기호, 관행 등을 존중하면서 균형을 중시한 식생활을 선택하는 것이 중요하다. 

건강에 해로운 식사는 심혈관 질환과 사망 위험 상승과 강하게 관련되어 있습니다. 이 식사 지침에서는, 각각의 식품이나 영양소에는, 「좋은 것」이나 「나쁜 것」이 있는 것은 아니고, 식사 전체를 재검토하는 것이 중요하다.

각각의 라이프 스테이지에 대응하면서, 웰비잉(신체적·정신적·사회적인 행복)을 실현하기 위한 힌트를 제공하고 있다. 미국 정부가 보여주는 식사 가이드라인과의 무결성을 취하고 심장 질환의 위험 억제에 대한 최신의 근거도 담겨 있다.　

“식사 개선에 임하는 사람은, 뭔가 하나의 식품이나 영양소의 섭취량을 늘리는 것이 좋다고 생각하기 쉽지만, 그렇다면 다른 필요한 식품이나 영양소의 섭취량이 줄어 버리는 경우가 많아, 전체의 식사 패턴이 무너져 건강 증진의 효과를 얻기 어려워집니다.”라고 미국 터프츠 대학 인간 영양 연구 센터의 심혈관 영양 팀의 디렉터인 앨리스 리히텐슈타인 씨는 말했다. “

심혈관의 건강을 위해서는 식사를 1일·1주일 단위로 검토하고 식사 전체의 균형을 맞추는 것이 중요합니다. 함께 식사의 양, 종류, 조합 등의 요소를 되돌아보고 섭취하는 식품을 조정해 나가는 것이 중요합니다.

 

 

건강한 다이어트 스타일 10가지

 

1 비만을 예방·개선하고 건강한 체중을 유지하기 위해 식사의 칼로리 섭취량과 신체 활동의 균형을 잡는다.

 

2 야채나 과일을 포함한 다양한 식품을 먹는 것으로, 전체의 영양 밸런스가 좋아진다. 일반적으로 보충제 등에서 특정 영양을 과잉 섭취하는 것은 권장되지 않습니다.

 

3식이섬유 등이 풍부하게 포함되는 전곡곡물이나 전곡곡물이 사용되고 있는 식품을 선택한다.

 

4 양질의 단백질을 섭취한다. 식물성 식품 (대두, 견과류, 콩류 등), 생선 등의 해산물, 저지방 또는 무지방 유제품 등에는 양질의 단백질이 포함된다. 육류를 먹는 경우는 가능한 한 지방이 적은 부위의 고기를 선택하고 지방이 많은 가공육은 삼가한다.

 

5 조리유는 올리브유나 해바라기유 등 몸에 좋은 지방이 들어 있는 식물성의 것을 선택한다. 동물성 지방(라드나 버터 등)이나, 몸에 나쁜 트랜스 지방산이 포함되는 것은 피한다.

 

6 스낵이나 과자, 정크 푸드 등의 초가공 식품은 피하고, 가능한 한 최소한으로 가공되어 식재료를 살린 식품을 선택한다.

 

7 탄수화물이 과도하게 첨가된 음료나 식품은 가급적 삼가한다.

 

8 염분의 섭취는 고혈압으로 이어지므로 염분이 적은 식품을 선택한다.

 

9 알코올 섭취량을 줄입니다. 너무 많이 마시는 사람은 술을 마시고 술을 마시지 않는 사람은 앞으로도 마실 수 없습니다.

 

10 집에서 먹을 때나 외식할 때 등, 식사를 하는 장소에 관계없이, 이 가이던스에서 소개하고 있는 건강한 식사를 유의한다.

 

 

 

 

 

식사를 1일·1주일 단위로 재검토하고 바꾸어 가는 것이 중요

식사는 평생을 통해 건강을 위해 중요한 역할을 하고 있다. 심장에 좋은 식사 이외에 운동을 습관으로 가거나 담배를 피우지 않는 것도 중요해진다.

나쁜 콜레스테롤 상승, 고혈압, 비만·메타보, 2형 당뇨병 등을 예방·개선하기 위해 건강한 라이프스타일을 선택하는 것은 큰 의미를 가진다. 게다가 인생 초기에 건강한 식사를 시작하고 평생을 통해 유지하는 것이 중요하고, 그 때문에 영양교육을 실시하는 것도 필요하다고 한다.　

“무엇을 먹어야 하는지 또는 먹어서는 안 되는지의 관점은 심장 건강에 있어서 매우 일부입니다. 질이 포함되어 있다면, 2형 당뇨병과 심장병의 위험을 줄이기 위해 베니핏은 적을 수 있다”라고 리히텐슈타인은 말했다. "식사의 균형, 심지어 운동과 스트레스 관리 등을 포함하여 생활 스타일 전체를 재검토하는 것이 중요하다면, 마음에 담아두길 바란다"라고 한다. 

새로운 식사 지침에서는 처음으로 SDGs(지속 가능한 개발 목표)에도 접하고 있다. 건강한 다이어트 스타일은 지구 환경에 있어서도 좋은 것을 몇 가지 근거와 함께 소개하고 있다.

건강한 식사를 위한 「푸드 나침반」

미국 터프츠 대학은 식품·음료·요리의 건강도를 점수화한 ‘푸드 나침반’을 개발했다고 발표했다. 의료기관, 학교, 기업, 외식산업 등에서 보다 건강한 식품을 선택하기 위한 기준이 된다고 한다.

'푸드 나침반'은 영양학과 식품학 등 폭넓은 분야의 최신 과학적인 지견을 도입하여 식품 8,032 품목을 데이터베이스화하고 모든 것을 일관되게 스코어링 한 것. 비타민이나 미네랄 등의 영양소에 더해 탄수화물이나 식이섬유, 지질, 당분, 염분 등 9 분류 54 항목을 종합적으로 평가했다.　

모든 식품을 1~100점으로 채점하고, 1점은 가장 건강하지 않은 식품, 100점은 가장 건강한 식품으로 했다. 추천되는 것은 70점 이상의 식품으로, 31~69점의 식품의 섭취는 알맞게, 30점 이하의 것은 최소한으로 섭취하는 것이 좋다고 한다. 

점수가 높게 추천되는 식품으로 '야채' 69.1점, '어패류' 67.0점, '과일' 73.9점, '콩, 견과류, 씨앗' 78.6점 등을 들었다. 한편, 점수가 낮게 권하지 않는 식품으로 '고칼로리 스낵과 디저트' 16.4점, '고칼로리 탄산음료와 청량음료' 27.6점, '지방이 많은 고기' 24.9점 등을 들었다. 

피자나 햄버거 등의 패스트 푸드나, 고칼로리의 정크 푸드나 청량음료는, 영양이 부족하고, 비만이나 2형 당뇨병을 악화시키는 원인이 되므로, 과식하지 않는 것이 좋다고 하고 있다.