비만이 아닌 사람에게도 위험한「지방간」을 개선하는 3가지 방법

「지방간」 그대로 방치하고 있지는 않으신가요?

간에 지방이 쌓이는 '지방간'환자가 늘고 있다. 지방간은 그대로 방치하면 간 기능 악화와 간경변 등 심각한 질병으로 진전하여 동맥 경화가 진행되기 쉬워진다.

특히, 당뇨병이 있는 사람은 당뇨병 자체가 악화되는 원인이 되기도 하기 때문에 조기 진단과 적절한 치료가 반드시 필요하다.

 

 

남성의 약 40 %가 '지방간' 

지방간이란, 과식이나 운동 부족, 음주 등의 이유로 여분의 탄수화물이나 지질이 중성 지방으로 바뀌어, 간에 과도하게 쌓여, 지방이 간 전체의 30% 이상을 차지해버린 된 상태를 말한다.

경도의 지방간은, 이른바 비만체형이 아닌, 외형이 슬림한 사람에게도 자주 보인다. 단 2~3kg 체중이 늘어난 것만으로도 간에 지방이 쌓일 가능성이 있다.

간은 재생능력이 뛰어나서 손상이되더라도 남은 세포가 기능을 유지하고, 간은 통증 등의 증상이 나오는 경우가 별로 없기 때문에, 간에 이상이 있어도 깨닫지 못하고, 깨달았을 때에는 병이 상당히 진행되고 있는 경우가 많다.

 

 

지방간이 있으면 인슐린 저항성이 진행

지방간의 경우, 초기 자각증상이 별로 없고, 본인도 눈치채지 못한 사이에 발병해서 병증이 진행되는 것이 일반적이다.

지방간은 발병하게 되면, 협심증이나 심근경색 등 심질환의 합병률이 높을 뿐만 아니라, 신체에 인슐린이 작용하기 어려워지는 「인슐린 저항성」으로 진행되기 쉬워진다.

인슐린은 간 등에 작용하여 혈당치를 조절하는 역할을 하지만, 간에 지방이 축적되게 되면 인슐린 저항성이 생기게 되어 버린다.

비만이 아닌 경우에도 간이나 골격근과 같은 인슐린이 작용하는 장기에 지방이 축적되면 인슐린 저항성이 생긴다. 그 결과, 고혈당이나 고 인슐린 혈증이 되기 쉬워진다.

연구에 따르면 지방간이 악화되게 되면, 신체도 비만성 체질이 되기 쉬워진다고 한다. 간에 축적된 지방이 많아 질수록 골격근의 인슐린 저항성이 높아지고, 지방간의 악화가 간뿐만 아니라 신체 전반의 인슐린 저항성의 악화에 영향을 미치는 악순환에 빠지기 쉽다.

 

 

지방간 개선은 운동이 '명약'

연구에 따르면 걷기 등의 유산소 운동을 하루 30분 이상 꾸준히 지속하면 지방간이 개선된다고 한다. 연구팀은 식사·운동요법을 실시하고 있는 30~68세의 비만인 남성 169명을 대상으로 운동 기록을 바탕으로 지방간이 얼마나 개선되는지를 조사했다.

그 결과, 운동량이 증가할수록 내장 지방이 감소하는 것이 밝혀졌다. 걷기 등 유산소 운동을 3개월이상 지속한 실험그룹에서는 지방간이 개선되는 것을 알 수 있었다.

또한, 「중고강도의 운동」을 일주일에 250분 이상 실시하면, 지방간 개선에 더욱 효과적이라고 한다. 운동을 하게 되면, 우리의 신체는 간 등에 쌓인 지방이 유리 지방산으로서 방출되어 운동을 위한 직접적인 에너지원으로 사용하게 된다.

유리지방산이 사용되는 것은 일반적으로 운동을 시작하고 10분 후 정도이기 때문에 지방을 연소시키기 위해서는 운동시간을 어느 정도 지속할 필요가 있다고 한다.

 

 

운동은 '아디포넥틴'을 증가 시킨다

또한, 연구에서는 운동을 지속함으로써, 「HDL 콜레스테롤」과 「아디포넥틴」이 증가하는 것이 밝혀졌다. 우리에게 생소한 아디포넥틴은 지방세포가 분비하는 생리활성물질 '아디 포사이트 카인'의 일종으로 동맥경화를 예방하고, 인슐린의 기능을 향상하는 역할을 한다.

 

 

'녹차'가 LDL 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 

녹차를 매일 마시면 신체에 악영향을 끼치는 'LDL 콜레스테롤' 수치를 낮추는 효과가 있다는 연구가 발표되었다. LDL 콜레스테롤의 경우, 대부분은 간에서 만들어지는 것으로 알려져 있다.

 'LDL 콜레스테롤' 수치가 높아지면 동맥 경화가 진행되어 심장 질환이나 뇌졸중의 위험이 높아진다. 지방간은 LDL 콜레스테롤 수치가 상승하는 원인이 된다.

녹차에 다량 함유된 카테킨에는 항산화 작용이 있어서 LDL 콜레스테롤을 간에서 분해 및 배설하는 기능을 돕고 LDL의 혈중 농도를 낮추는 기능을 하는 것으로 밝혀진 바 있다.

녹차에 함유된 카테킨 성분 중 하나인 '에피 갈로 카테킨 갈레이트'(EGCG)를 지속적으로 섭취하면 간에서 LDL 콜레스테롤이 분해되기 쉬워지고, "LDL 수용체"가 늘어나면서 수용체의 분해를 촉진하는 효소 "PCSK9"가 줄어들게 된다.

 

 

지방간의 원인 중에 하나가 '음주'

지방간 발병으로 이어지는 또 다른 요인이 음주 습관이다. 지방간에는 음주가 관련된 '알코올성 지방간'과 음주하지 않는데 일어나는 '비알코올성 지방간'으로 분류할 수 있다.

음주가 원인인 지방간을 「알코올성 지방간」이라고 한다. 몸에 들어간 알코올의 대부분은 간에서 해독되어 몸 밖으로 배출되지만, 이 해독 과정에서 간의 역할에 이상이 생기면 간에 지방이 늘어나는 것을 「알코올성 지방간」이라고 한다.

그 경우 첫째, 절주나 금주를 통해 과음을 피하는 것이 중요하다. 간경변으로 진행되기 전에 술을 삼가는 것, 적당량을 섭취하는 것이 중요하다.

 

 

알코올을 마시지 않는 사람도 요주의

알코올이 원인이 아닌 지방간을 「비알코올성 지방간」이라고 한다. 원인은 비만이나 2형 당뇨병, 지질 이상증 등에 의한 것이다. 그러한 사람은 인슐린 저항성이 진행되기 쉬워진다.

인슐린의 기능이 저하 되게 되면, 간에 지방이 쌓이기 쉬워지기 때문에 지방간이 되기 쉽다.

이전에는 「비알코올성 지방간」은 ​​방치해도 간경변이나 간암으로 진행되는 것은 보이지 않았지만, 그중에는 방치하면 「NAFLD」(비알코올성 지방간 )가 되어, 간경변이나 간암으로 진행될 수 있는 것이 최근 밝혀진 바 있다.

'NAFLD'의 특징은 눈에 띄는 증상이 없기 때문에 간과하기 쉽고, 종종 간경변처럼 상당히 진행된 단계에서 발견되기 때문에 조기진단과 치료가 중요하다.

 

 

술이 약한 사람은 지방간 위험이 더 높다

술이 약한 사람은  음주를 하지 않아도 지방간이 될 위험이 높다는 것이 연구에서 밝혀졌다. 알코올은 간에서 아세트알데히드로 전환된다. 아세트알데히드는 독성이 있고 숙취의 원인이 된다.

아세트알데히드를 분해하는 대사효소는 아세트알데히드 탈수소 효소(ALDH2)로 불린다. 술에 약한 사람의 경우, 알코올을 많이 마시지 않기 때문에 음주로 인한 알코올성 지방간의 위험은 낮지만, 체질적으로 'ALDH2' 활성이 낮은 사람도 심혈관 질환의 위험이 높아지는 것이 밝혀졌다.

음주 습관이 없는 사람이라도 체질적으로 'ALDH2' 활성이 낮은 사람은 높은 사람에 비해 NAFLD의 발병 리스크가 약 2배 높다고 한다.

'운동 부족', '과도한 간식', ' 단 음식'을 너무 많이 먹는 사람은 주의가 필요하다. 과일이나 음료수 등에 많이 포함되는 과당은 섭취하면 중성지방이 되어 간에 축적되기 쉬운 성질을 가지고 있다.

간식도 반복하면 여분의 탄수화물이나 지질을 섭취하게 된다. 지방간을 개선하기 위해서는 체중 컨트롤도 효과적인 방법이다.

지방간을 개선하기 위해서는 표준 체중을 유지하는 것이 좋지만, 그 정도까지 체중을 떨어뜨리지 않아도 식습관의 개선과 적절한 운동을 통해 지방간의 상태를 개선하는 것이 가능하다고 한다.