부분적인 다이어트는 불가능하다?? 복부 주위 지방을 감소시키는 16가지 꿀팁! Part.2

 

 

3. 더 많은 식이섬유를 취한다
정제된 탄수화물이나 설탕이 많은 식품은 배고픈 느낌을 완화할 수 없기 때문에 드디어 과식해 버린다.

그렇게 되지 않기 위해서도, 대신에 전립분의 빵이나 귀리, 야채, 과일, 콩류, 치아 시드 등 식이섬유의 풍부한 식품을 많이 먹어 봅시다. "이것은 배를 채워줍니다"라고 체스 킨 박사. 플러스로, 식이 섬유에는 소화 흡수를 늦추는 일도!

의학지 「Annals of Internal Medicine(원제)」에 게재된 2015년의 연구에 의하면, 엄격한 식사 제한이 어려운 경우는, 식이섬유의 섭취량을 늘리는 것만으로도 체중 감소로 이어질 가능성이 있는 것을 알 수 있다 했다고 한다. 

최신 미국식 식사 ​​가이드라인에 따르면, 여성은 하루에 적어도 25g(섭취 칼로리 2,000kcal에 대하여)의 식이섬유를 섭취하는 것이 바람직하다고 한다. 식이섬유의 풍부한 식사 플랜을 세워 봅시다.

 

 

4. 매일 걷기
운동의 습관이 없는 사람에게는, 「워킹은 매우 좋은 입구입니다」라고 가구리알디씨. 전문지 『The Journal of Exercise Nutrition & Biochemistry(원제)』의 연구에 의하면, 비만의 여성이 주 3일, 50~70분의 워킹 프로그램을 12주간 실시했는데, 앉을 수 없는 그룹과 비교해 내장 지방이 크게 감소한 것으로 나타났다.

"비록 1분의 워킹이라고 해도, 지금까지 보다 많이 되어 있다면 건강상의 이점이 있습니다"라고 가구리알디씨. 다이어트를 시작한 사람이 저지르는 가장 큰 실수는 너무 열심히 일찍 태워버리는 것.

"최고 노력하고 도중에 포기해 버리는 것보다 천천히 시작하여 레벨 업 해 나가는 것이 좋을 것입니다"라고 가구루 아르디 씨는 조언. 우선 저녁 식사 후 10분 정도 걷는 것부터 시작하여 매일 운동에 익숙해지면 조금씩 시간을 늘려 갑시다.

5. 근육 트레이닝 시작
배의 지방을 떨어뜨리고 싶을 때는, 전신을 사용하는 근육 트레이닝이 빠뜨릴 수 없다. 특히, 리바운드하지 않고 몸을 계약하고 싶다면.

 

"근육 트레이닝은 거의 모든 사람이 운동 계획에 추가해야합니다"라고 체스 킨 박사. 근육은 대사가 활발하기 때문에 운동 후에도 칼로리 소비는 계속되어 체지방을 줄이는 데 효과적. 게다가 근육이 늘어 대사율이 오르면 다이어트에 고생하는 사람도 좀 더 여유를 가지고 일할 수 있게 된다고 체스 킨 박사.

우선은, 주 2일의 웨이트 트레이닝으로부터 스타트해, 거기로부터 서서히 레벨을 올려가는 것이 베스트, 라고 가구리알디씨. "장기적인 목표를 지원하기 위해 쌓아 갈 것이라고 생각해도 좋다고 생각합니다"라고 설명하고 있습니다.

예를 들면, 데드리프트나 벤치 프레스와 같은 특정의 움직임이 생기면, 이번에는 그 동작을 몇번이나 할 수 있게 되는 것을 목표로 하거나, 일상생활의 동작(쇼핑백을 가지는 등)을 향상하고 싶다, 처럼 단순한 일로 좋을 것입니다.

 

 

6. 건강한 지방을 취한다
지방을 줄이고 싶다면 지방을 먹어야합니다. 단! “올바른 종류” 지방을.

건강한 지방의 1가 불포화 지방과 다가 불포화 지방은 식사의 만족감을 높여준다. 미국의 영양사 단체 「Academy of Nutrition and Dietetics」의 홍보 담당을 맡는 등록 영양사의 야자・안사리 씨는, 「식사로 섭취해 주었으면 하는 지방원은, 불포화 지방산입니다.

올리브 오일, 견과류, 아보카도, 지방의 많은 물고기, 계란 등에 포함된 불포화 지방산은 적당히 섭취함으로써 포만감을 높여 다양한 건강 효과도 기대할 수 있습니다.”라고 말합니다.

건강한 지방 섭취량을 늘리기 위해 샐러드에 새겨진 아보카도를 넣고 일주일에 두 번 연어를 먹거나 운동 후 스낵과 스무디에 소량의 땅콩 버터를 더해보십시오.