부분적인 다이어트는 불가능하다?? 복부 주위 지방을 감소시키는 16가지 꿀팁! Part.3

7. 단백질을 적극적으로 취한다
단백질은 포만감을 얻을 수 있을 뿐만 아니라 근육 트레이닝에 의해 피해를 입은 근육을 복구하는 역할도 한다. 그러면 근육이 크고 강해지고 체지방을 줄일 수 있습니다. 체스 킨 박사에 따르면, 일반적인 기준으로 하루에 적어도 70g의 단백질을 섭취하는 것이 좋다고 한다.

특히 운동하기 전에 섭취하는 것이 중요하다. 체육관에서 열심히 땀을 흘린 후에는 슈퍼 행그리 상태. 그래서 그 결과는? 과도하게 먹어 버려, 섭취 칼로리가 소비 칼로리를 웃돌아 버린다…

그렇게 하지 않기 위해서도 운동 전에 스낵으로 적어도 12g의 단백질을 섭취하도록 체스 킨 박사의 조언.

그래도 운동 후에 배가 고프다면, 우선 그것이 정말로 배고프는지, 아니면 수분이 부족한 것인지를 확인합시다, 체스 킨 박사. 정말 배가 고프다면 전체 알갱이가 들어있는 단백질 바 등 탄수화물을 포함한 단백질이 풍부한 간식으로 배를 채울 것 같다.

 

8. 복근운동을 한다.
부분적으로 지방을 줄일 수는 없지만 낭비가없는 근육 조직을 만들면 지방을 연소시킬 수 있습니다.

"어깨와 허리 사이에는 말 그대로 수십 개의 근육이 있으며, 그 근육은 당신의 모든 움직임을 지원합니다."라고 디베치오 씨.

"쓸데없는 복근을 만드는 가장 짧은 방법은 올바른 움직임을 하는 것으로 시작됩니다."

가구리알디씨에 따르면, 복근을 하는 것은 주에 3~4일로, 세션과 세션 사이는 24시간 이상 벌도록 하겠다는 것. 우선 크런치, 바이시클 크런치, 플랑크와 같은 간단한 것부터 시작해 봅시다. 다른 운동을 할 때는 몸통을 의식한다 (복근을 조이는 등) 것을 잊지 않고,라고 가구리알디 씨.

복근 트레이닝은 자택에서 할 수 있는 것도 많고, 심플한 루틴에 익숙해지면, 메디신볼 슬램이나 러시안 트위스트 등, 보다 복잡한 트레이닝에 도전해 보자.

 

 

9. 가능한 한 스트레스를 줄입니다.
스트레스는 우리의 심신에 영향을 미치지 만, 어떻게 대처하는지에 따라 다이어트가 성공하는지 여부가 결정됩니다. "스트레스의 영향의 대부분은 신경 계통보다 행동에 나타납니다"라고 체스킨 박사. 「먹는 것으로 스트레스에 대처하려고 하기 위해서, 평소보다 많이 먹어 버립니다」

실제로 스트레스와 정면에서 마주보는 것보다 기분 전환에 뭔가를 먹는 것이 훨씬 쉬울 것이다. "특히 패키지를 열고 바로 먹을 수 있는 것은 번거로움 없이 만족할 수 있기 때문에 끌리지요"

스트레스로 먹어도 얻을 수 있는 것은 커진 배만. 스트레스로 인해 먹고 있다는 것을 알게되면 일단 냉정해지고 스트레스의 원인은 무엇인지, 대처하기 위해 무엇을 할 수 있는지 생각해 봅시다. 과자에 손을 뻗기 전에 해결책을 찾거나 치료사와 토론하여 스트레스를 풀어보세요.

10. 질 높은 수면을 우선한다
다이어트에서 수면은 매우 중요합니다. 너무 자고도 잠이 부족해도 안됩니다. "수면 시간이 너무 긴 것은 건강에 좋지 않을 것"이라고 체스 킨 박사. "그러나 수면 시간이 너무 짧으면 더 좋지 않습니다."

 

 

2017년 영국의 리뷰와 메타 분석에 따르면, 하루의 수면 시간이 5.5시간 이하인 사람은 7~12시간 자었던 사람에 비해 다음날에 385kcal도 많이 먹는 것을 알고 있다. 게다가, 수면 시간이 짧은 사람들은 칩스 같은 엠프티칼로리이고 지질히 많은 음식을 좋아하고 먹고 있었습니다.

매일 밤 최소한의 수면 시간만을 취하는 경우 간식을 하거나 건강에 해로운 행동을 취하는 시간이 늘어나고 체중 감소에 영향을 줄 수 있습니다. 얼마나 자면(감량의 목표에 대해) 효과적인가는 사람 각각이지만, 체스 킨 박사에 의하면, 이상적인 수면 시간은 통상 7~8시간이라고 한다.

11. 알코올을 삼가
등록 영양사 앙사리 씨에 따르면 알코올의 과잉 섭취는 식사량을 증폭시키는 등 다이어트의 방해가 된다고 한다.

"과식은 간에 부담을 줍니다. 간은 다른 영양소보다 알코올의 처리를 우선하고, 단백질, 탄수화물, 지질은 지방으로서 체내에 축적되는 것입니다"라고 안사리 씨는 설명.

 

미국 질병 예방관리센터(CDC)는 2시간 동안 남성이 5잔 이상, 여성이 4잔 이상 음주하는 것을 '빈지 드링킹(단시간에 과잉 음주)'이라고 정의하고 있습니다. . "또한 알코올음료에는 대량의 설탕이 들어있는 것도 많이 있습니다. 적당량 이상으로 마시면 섭취 칼로리를 늘리게 됩니다"라고 안사리 씨.

또한 한 번의 음주를 적당량으로 억제해도 빈도가 많으면 여분의 지방이 붙기 쉬워지는 것도 연구에서 밝혀지고 있습니다. 음료 자체에 불필요한 칼로리가 포함되어 있을 뿐만 아니라, 음주로 억제력이 저하되는 것이 2016년의 연구에 의해 판명. 억제력이 떨어지면 배가 고픈 심야에 피자를 참을 수 있을까… 술을 즐기고 싶을 때는, 여성은 하루 1잔, 남성은 하루 2잔까지 억제하는 것이 베스트.

 

12. 스스로 조리하는 횟수를 늘린다.
2017년의 연구에 의해, 부엌에서 보내는 시간을 늘려 적절한 재료로 조리를 하고 있으면, 배의 지방을 떨어뜨리기 쉬워지는 것을 알고 있습니다. 영국 연구자들이 11,000명이 넘는 남녀의 데이터를 분석한 결과 주 5회 이상 자취를 하는 사람은 주 3회밖에 자취를 하지 않는 사람과 비교해 BMI가 높은 사람이 28%, 체지방 비율이 높은 사람이 24% 적은 것으로 나타났다고 한다.

연구자는 자취를 하는 사람은 원래 운동을 하고 있는 등, 몸에 좋은 습관을 가지고 있을 지도 모른다고 설명하고 있지만, 자취를 하는 사람은 보다 많은 야채나 과일을 먹고, 보다 건강한 방법으로 요리하고 칼로리와 당분이 많은 식품에는 손을 내지 않는다는 결론도 나와 있습니다.

13. 설탕을 피하십시오
설탕의 섭취와 배의 지방이 많은 것에 관련성이 있음이 연구에 의해 분명히.

"첨가당류는 칼로리의 과잉섭취의 큰 원인입니다"라고 코딩씨. "다른 칼로리원으로 대체하면 건강하게 칼로리를 줄일 수 있고 체중 감량을 뒷받침해 줄 것"

또, 설탕의 섭취는 혈당치의 급상승·급강하(설탕 크래쉬)를 일으킨다고, 코딩씨. 설탕 충돌이 일어나면, 피로감이나 배고픈 감을 느끼고, 과식의 리스크가 높아진다고 한다.

 

14. 가공 식품을 피한다
가공 식품은 칼로리를 너무 많이 섭취한다는 점에서 설탕과 마찬가지로 체중 감량에 대해 문제가된다고 코딩 씨. "많은 가공 식품은 배 지방의 큰 요인이 되는 체내의 염증을 조장하는 것을 알고 있습니다"

코딩씨는 가능한 한 자연식품을 먹도록 하고 가공식품은 최소한으로 억제하는 것이 좋습니다.

15. 탄수화물을 피한다
조식용 시리얼, 하얀 빵, 쿠키 등에 포함된 탄수화물은 체내에서 당으로 변환되어 혈당치의 균형을 무너뜨리고 체내 염증을 일으킨다고 코딩씨는 설명. "탄수화물을 너무 많이 섭취하여 혈당치의 균형이 무너지면 배에 지방이 붙기 쉬워집니다"

 

16. 탄산 음료와 주스를 피하자.
건즈 씨에 따르면 탄산음료와 주스를 마셔도 그냥 섭취 칼로리를 늘리는 것만으로 공복감은 채워지지 않는다고 한다.

"여분의 칼로리 섭취를 삼가면 무엇이든 무게를 줄이는 데 도움이됩니다."라고 그녀는 말합니다. 또, 코딩씨에 의하면, 탄산음료가 설탕의 액체인 것은 많은 사람이 알고 있지만, 그것보다 건강한 인상의 과일 주스에서도 그 인식은 올바르지 않다고 한다.

주스에는 과일을 먹을 때 얻은 소화를 늦추는 식이섬유가 포함되어 있지 않습니다. 있습니다 "라고 코딩 씨. 탄산음료나 주스를 피함으로써 여분의 칼로리를 잘라 혈당치를 조정할 수도 있다.

※이 기사는 해외 사이트에서 게재된 것의 번역판입니다. 데이터와 연구 결과는 모두 오리지널 기사에 의한 것입니다.