리바운드 없이 건강하게 -10kg 다이어트?? 어렵지 않아요!!

 

건강을 위해 다이어트를 하려고 해도,  운동이나 식생활의 개선 등이 시작되기 전에 포기해 버리는 사람도 많을 것입니다.

 오늘은 전문가들의 어드바이스를 바탕으로 한 「건강하게 10킬로 다이어트 방법」을 소개하겠습니다. 지금까지의 생활 습관에 문제가 있는 경우에는, 개선점을 알고, 계속해 가는 것으로 체중 감량에 성공할 수 있을 것입니다.

 
 

우선은 생각을 바꾸자

「감량을 방해하는 제일 큰 방해물은 「분명 달성할 수 없다」 「그렇게 할 수 없다」라고 생각해 버리는, 그러한 마인드 입니다. 

“우선은 자신의 루틴을 잘 관찰합시다. “다이어트는 이렇게 해야 한다”는 틀에 맞추려고 하지 않고, 작은 것부터 생활습관을 바꾸어 가는 것이 중요합니다”

 

 

1주일 감량 목표는 500g~1kg 이하로

체중 감량을 시작하면 " 빨리 체중을 떨어뜨리고 싶다!"라고 초조하게 생각하기 쉽다. 그렇지만, 냉정하게 생각해 보면, 단번에 체중 감량을 목표로 하지 않고 「조금씩」 해가는 것이 현명하다.

정신적으로도 육체적으로도 안전하고 실현 가능한 것은, 주에 500그램~1킬로 정도의 체중 감량을 목표로 하는 것으로, 이 정도 페이스를 계속하면 반년 후에는 약 10kg의 체중 감량이 가능합니다.

단, 현재 체중의 7~10% 이상을 불과 3~6개월 미만으로 체중 감량하려고 하는 것은 몸에 무리가 가기 쉽습니다. 단기간에 체중을 줄이면 같은 체중을 유지하기가 어렵습니다.

즉, 몸에 부담이 가지 않는 지속 가능한 방법으로 체중 감량하는 것이 최적이라는 것이죠.

 

간식등을 자주 먹는다면, “이것은 정해진 시간에 먹어야 하는 식사를 하지 않고 있거나, 충분한 양을 먹지 않는 것이 원인이라고 합니다.

"이런 것을 막으려면 3~4시간마다 건강한 것을 적당량 먹자. 단백질과식이 섬유, 그리고 지방을 적당히 조합해 불필요한 것을 칼로리 섭취를 막도록 하자."

 

또, 간식의 선택지로서 야채나 과일을 추천합니다.

"감자튀김을 먹고 싶을 때 야채 스틱을, 달콤한 것을 원하면 사과 등 과일을 먹도록합시다. 초콜릿과 간식을 개봉하기 전에 야채 칩과 과일 등을 간식으로 선택하는 것이 중요합니다 "

 

 

가공되지 않은 것을 먹자

"식이 섬유가 풍부한 과일과 야채를 먹을 때는 홀 푸드 (가능한 가공하지 않고 통째로 먹는 것)를 유의합시다"라고 런던 씨.

단맛이 있는 커피나 홍차, 에너지 음료, 탄산음료, 칵테일류, 그리고 보기 건강한 과즙 100% 주스 등은 모두 당분을 듬뿍 포함한 음료. 불행히도, 마셔도 배는 부르지 않는데 칼로리는 높다.

불필요한 당분을 억제하려면 우선 물을 선택하거나, 그 이외에는 블랙 커피나 차, 등으로 대체합시다.

또한, 감량 중에도 술을 마시고 싶은 경우는 증류주를 마시면 당분의 섭취가 다소 억제된다.

 

 

운동을 시작하자

「Physical Activity Guidelines for Americans(미국인을 위한 운동 가이드라인)」에 의하면, 성인에게는 매주 적어도 150~300분, 중 레벨 정도의 유산소 운동이 필요하다고 한다.

몸을 액티브하게 움직이는 것은 「불안감의 경감」이나 「수면의 질의 향상」등에 효과적인 뿐만이 아니라, 건강 유지에 있어서 빠뜨릴 수 없다.

 

 

 건강한 체중 감량을 목표로 하는 운동으로는 유산소 운동(땀을 흘리고 심박수를 올리는 운동)을 추천한다. 웨이트 트레이닝등도 근력 증강이나 뼈의 건강을 서포트하기 위해서 도움이 되지만, 유산소 운동 정도의 칼로리 소비는 되지 않는다고 한다.

러닝까지는 아니더라도 중간 정도의 운동강도에서도 효과를 충분히 볼 수 있습니다.

예를 들어, 몸을 움직이는 것에 익숙하지 않은 사람에게는, 걷기 운동도 효과가 적이다. 힘들지 않으면 효과가 없다는 생각은 그만두고 걷기 운동부터라도 실천하도록 하자.

「매일 30분 운동한다」 「이 메뉴를 반드시 해낸다」등으로 양이나 강도를 고집하지 않고, 우선은 기분 좋게 몸을 움직이는 것에 중점을 두는 것이 바람직하다.