다이어트는 꼭 성공한다. 어쨌든 행동을 하는 것이 중요하다!

비만이나 과체중인 사람은 체중을 1년간 0.5~1.0kg 늘어나는것만으로도 당뇨병이나 고혈압, 혈중 콜레스테롤과 중성지방 등에 나쁜 영향이 생긴다.

1일 섭취 칼로리를 100kcal 줄이고 워킹 걸음 수를 하루 2,000보 늘린 것만으로 비만을 개선할 수 있다는 것이 밝혀졌다. 워킹의 걸음수를, 우선은 하루 7,000보 이상을 목표로, 조금씩 늘려가면, 건강 효과를 얻을 수 있다고 하는 연구도 발표되었다.

 

작은 변화에서도 행동을 하는 것이 중요합니다.

몸무게를 조절하여 비만을 해소하는 것은 쉬운 일은 아니지만, 칼로리 섭취량과 신체활동 수준에 작은 변화를 더하는 것만으로도 체중을 줄일 수 있다는 연구를 캐나다 퀸즈 대학이 발표했다.　

비만 또는 과체중으로 하루에 앉아있는 시간이 긴 생활을 하고 있는 중노년 320명을 대상으로 한 시험은 하루의 섭취 칼로리를 100kcal 줄이고 걷는 걸음 수를 하루 2,000보 늘린 것만으로 체중을 줄일 수 있다는 결과가 나왔다.

“식사의 섭취 칼로리를 조금 줄여서 많게 걸을 수 있어 2년간에 걸쳐 체중 증가를 막는 것으로 밝혀졌다. "작은 변화라도 실제로 행동하는 것이 중요합니다."라고 퀸즈 대학 건강 운동 학부의 로버트 로스 교수는 말한다.

「비만이나 과체중이 있는 사람은, 체중을 1년간에 0.5~1.0kg 늘린 것만으로도, 당뇨병이나 고혈압, 혈액 중의 콜레스테롤이나 중성 지방 등에 나쁜 영향이 나옵니다. 조금의 개선을 할 뿐 그래서 체중 증가를 예방할 수 있다면 동기가 생기고 장기적으로 지속하기 쉽지 않을까요.

 

 

생활 스타일을 조금 바꾸는 것만으로 비만은 개선할 수 있다

연구그룹은 비만 또는 과체중(체격지수[BMI]이 25~39.9)으로 하루의 좌위 시간이 긴 생활을 하고 있는 평균 연령 52.6세의 성인 320명을 대상으로 2년간의 시험을 갔다. 참가자를 무작위로 두 그룹으로 나누었다. 

첫 번째 그룹은 식사의 칼로리 섭취를 하루에 100kcal 줄이고 하루에 걸음 수를 2,000보 늘리는 것을 목표로 했다. 두 번째 그룹은 체중을 모니터링하기만 했다.　

그 결과, 식사와 운동에 작은 변화를 더한 군은 3·6·12·15개월로 체중은 줄어들고, 최종적으로 평균으로 0.4kg 감소했다. 그러나, 체중을 모니터링한 만큼의 그룹에서는, 체중은 0.9kg 증가했다. “식사 섭취 칼로리를 조금 줄이고 조금 운동량을 늘린 것만으로 체중을 0.5~1.0kg 줄일 수 있다는 결과가 되었습니다. 

식사나 운동 등 생활 스타일에 작은 개선을 더하는 것은 체중 증가를 예방을 위한 실용적이고 효과적인 전략이 될 것입니다.”라고 로스 교수는 말합니다. 

하지만 체력 향상의 기준이 되는 심폐 피트니스 개선은 양 군에서 차이가 없었다. 심장병이나 뇌졸중을 예방하기 위해서는 보다 큰 접근에 의한 건강 개선도 필요하다고 한다.

 

걷기의 걸음 수를 조금 늘리는 것만으로도 효과가 있다

 

미국 매사추세츠 대학에 의한 또 다른 연구는 사망 위험을 줄이기 위해 필요한 연령별 걷기의 걸음 수를 밝혔다. 60세 미만의 성인에서는 보수가 하루에 7,000보를 넘으면 사망 리스크가 감소하기 시작해 8,000~1만보로 늘어나면 가장 저하된다고 한다.

60세 이상에서는 그것보다 적은 걸음수로 효과가 있다. 「워킹의 걸음수를, 우선은 하루 7,000보 이상을 목표로, 조금씩 늘려가면, 건강 효과를 얻을 수 있습니다.워킹은, 간단하고 액세스 하기 쉬운 신체 활동입니다. 가장 위험한 것은 몸을 전혀 움직이지 않는 것입니다.

연구 그룹은 15건의 연구에 참가한 18세 이상의 성인 4만 7,471명을 하루 평균 걸음수에서 (1) 3,500보, (2) 5,800보, (3) 7,800보, (4) 1만900보의 그룹으로 나누어 각각 사망 리스크를 분석했다. 그 결과, 60세 미만의 성인에서는 하루의 보수가 8,000~1만 보가 되면 사망 리스크는 가장 저하되었다.

60세 이상의 성인에서는 하루에 6,000~8,000보가 되면 사망 리스크는 가장 떨어졌다. 걸음 수가 더 많아도 건강에 대한 이점은 추가되지 않는 것으로 나타났다. 걷는 걸음수가 가장 적은 그룹에 비해 걸음수가 많은 그룹에서는 사망 리스크는 40~53% 감소했다.

 

 

첫걸음을 내딛는 것이 중요

미국의 운동 가이드라인에서는 워킹 등 중강도 운동을 하루에 150분 실시하는 것이 권고되고 있다. 또 “하루에 1만보가 목표”라고 하는 경우도 많다. “거기까지 높은 목표를 내놓지 않아도, 현상보다 조금 걸음 수를 늘린 것만으로도, 계속하고 있으면 효과는 나타납니다.

우선은, 첫 걸음을 내딛는 것이, 심혈관 질환 등의 리스크를 멀리해, 건강 증진을 실현하기 위해서 중요합니다.」라고 파르치 씨는 말한다.

"스마트폰의 건강 앱, 피트니스 앱, 활동량계 등의 기기가 보급되어 걸음 수를 계측하고 기록하는 것은 매우 간단해졌습니다. 커뮤니케이션 툴로서의 기능이 붙은 것도 있습니다. 이것은, 공중위생학의 조사·연구에도 움이 되고 있습니다”라고 한다.