근육통 완화와 근육 생성에 필수적인'BCAA'의 올바른 섭취 방법과 섭취에 효과적인 식품 10가지.

 

'BCAA' 3종류의 아미노산을 말하는데, 근육의 회복이나 성장을 촉진하거나, 근육통과 피로감을 경감해 주는 효과가 있다고 합니다. 이번에는 이러한 'BCAA'를 음식을 통해서 효과적으로 섭취하는 방법에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

'BCAA'란 무엇 일까요?

BCAA란것은 발린, 류신, 이 소류 신이라는 3종류의 아미노산을 총칭합니다. 이 3종류의 아미노산은 우리의 체내에서 만들 수 없기 때문에 음식이나 보충제를 통해서 섭취해야 해서 "필수 아미노산"이라고도 불립니다. 

그렇다면 이러한 아미노산에는 어떠한 역할을 하고, 또 효과가 있을까요? 아미노산은 단백질의 필수 구성요소이며, 신체의 근육을 생성, 근육의 손상 회복, 면역 기능 조절 등의 역할을 합니다. 

BCAA는 에너지원으로서의 역할을 하고, 새로운 근육의 구축에도 도움이 되고, 운동 중 피로를 완화하는 효과가 있기 때문에 장거리를 주행해야 하는 마라토너등에게 특히 효과적입니다.  

 

'BCAA'의 올바른 섭취 방법

정제에서 분말에서 음료에 이르기까지 시장에는 많은 BCAA 보충제가 있지만, 굳이 비싼 보충제를 구입해서 섭취할 필요는 없고, BCAA의 공급원이 될 수 있는 적절한 식품으로 섭취하는 것이 바람직합니다. 

BCAA는 보충제의 형태로 3종류의 아미노산만을 섭취하는 것보다는 다른 필수 아미노산도 섭취할수 있는 단백질원을 통해서 섭취하는 것이 바람직합니다. 동물성 단백질은 모두 “완전 단백질”이며, BCAA를 포함한 9종류의 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다.

식물성 단백질의 경우, 대부분이 “완전 단백질”이 아니기 때문에, 채식을 위주로 하는 사람은, 식사 시에 쌀과 콩 등, 다른 단백질원을 조합하는 것으로, 9 종류의 필수 아미노산을 섭취할 수 있습니다.  

그리고, BCAA 보충제는 일반적으로 탄수화물이 함유되어 있지 않으므로, BCAA 보충제를 통해 섭취할 경우에는 단백질과 탄수화물을 함께 섭취 할 수 있는 식단을 구성하는 것이 좋습니다.

 

반응형

 

'BCAA' 섭취에 효과적인 식품 10가지

 

 

닭고기

닭고기는 BCAA를 함유하고 있으면서도 지방이 적기 때문에 근육 생성에 적합한 단백질의 공급원으로 단백질 함량이 높고, 여러 요리에 두루 사용되는 식재료.

 

 

 

 

 

연어

 

연어는 BCAA이외에도 EPA, DHA를 풍부하게 함유하고 있습니다. 심장과 뇌의 건강을 촉진하고, 근육통을 감소, 산소 섭취량을 증가시키는 등 다양한 효과가 있습니다. 또한, 조리또한 간단한 것이 큰 장점입니다.

 

 

 

 

 

 

우유

우유는 BCAA도 함유되어있어 체력을 회복하는 데 도움이되며, 9 종류의 필수 아미노산 외에 뼈를 강화시켜주는 칼슘도 함유되어 있습니다.

 

 

 

 

계란

L사이즈 계란 1개에는 6g의 단백질과 BCAA가 함유되어 있어서, 운동 후 식단으로 적합하고 활용도가 높습니다. 또한, 비타민 D의 공급원 중 하나로, 눈 건강에 효과적인 것으로 잘 알려진 루테인과 제아잔틴이라는 두 가지 항산화 물질도 다량 함유되어 있습니다. 

 

 

참치

오메가 3 지방산과 단백질을 풍부하게 함유되어 있으며 BCAA의 공급원으로 훌륭한 식재료 입니다. 조리가 귀찮을 경우에는 간단하게 참치캔으로 섭취하는 것도 가능하기 때문에 편리성이 아주 높습니다.  

 

 

 두부

두부는 9 종류의 필수 아미노산을 모두 섭취 할수있는 몇 안 되는 식물성 완전 단백질중에 하나입니다. 유제품 이외의 칼슘의 공급원으로도 적합하며 요리에 활용하기 쉬운 식재료입니다. 

 

 

퀴노아

두부와 마찬가지로 퀴노아도 9종류의 필수 아미노산을 모두 함유한 식물성 단백질 중 하나이지만, 아시아권에서는 그리 익숙하지 않은 식재료 입니다.

 

빨간 렌틸콩

빨간 렌틸콩은 갈색 렌틸콩보다 얇고 부드러우며, BCAA, 단백질, 식이 섬유 등이 풍부합니다.

 

햄프 씨드

햄프 시드는 대마의 씨앗으로 BCAA, 철분, 아연, 마그네슘, 오메가 3 지방산을 다량 함유하고 있습니다.

 

 

 

땅콩

흔히 땅콩이 견과류라고 생각하시는 분들이 많지만, 땅콩은 견과류가 아니라 콩과의 식물로 분류됩니다. 땅콩은 BCAA를 다량 함유하고 있는 식재료로, 요리나 간식 등에 활용하기가 쉬워서 전 세계적으로 사랑받는 식재료입니다.