계란의 영양소와 효과 및 유통기한 (유통기한이 지난 계란 먹어도 될까??)

계란은 우유와 더불어 완전식품이라고 불릴 정도로 비타민과 아미노산 등의 각종 영양소가 풍부하게 함유되어 있고, 그 맛 또한 아주 훌륭해서 모두에게 사랑받는 식재료인데요.

그만큼 여러 가지 요리에 부재료, 혹은 주재료로써 활용되는 친숙한 음식입니다.

요리에 따라서는 날계란으로 먹거나, 구워서, 또는 삶아서 섭취하게 되는데요, 그 조리 방법과 부위에 따라서 섭취할 수 있는 영양소에도 차이가 있다고 합니다.

이번에는 계란의 칼로리와 영양소, 조리방법에 따른 영양소의 차이 및 섭취 시에 주의해야 할 점등에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

 

계란의 칼로리와 영양소

< 계란 1개당 영양소 >
열량 : 72kcal
지방 : 5g
포화 지방산 : 1.5g
칼륨 : 69mg
마그네슘 : 6mg
칼슘 : 28mg
철 : 0.8mg
인 : 99mg
비타민 B6 : 0.08 mg
비타민 B12 : 0.045 μg
비타민 A : 270mg
비타민 D : 41mg

계란의 부위에 따른 영양소

 

< 계란 노른자 부위 >

계란의 노른자에 특히 많이 함유되어 있는 영양소로는 피부 미용효과와 기억력 향상 효과가 큰 비타민, 미네랄 및 세포와 신경조직 구성에 크게 관여하는 지질 등을 들 수 있습니다.

그렇기 때문에 계란 흰자보다는 노른자 부분이 칼로리가 다소 높습니다.

< 계란 흰자 부위 >

계란은 노른자에 영양분이 편중되어 있고, 노른자와 흰자의 영양소 비율을 보았을 때 노른자에 영양소가 많은 것일 뿐이고, 그렇다고 해서 흰자 부위에 영양소가 적은 것은 아닙니다.

계란의 흰자에는 근육과 세포 생성에 필수 영양소인 단백질과 붓기 개선과 예방에 도움을 주는 칼륨이 다량 함유되어 있습니다.


< 계란의 껍질 부위 >

흔히 먹지 않고 버리는 부위라고 생각하고있고, 실제로 식재료로는 잘 사용되지 않는 것이 계란의 껍질인데요.
하지만, 이 계란 껍데기에도 양양소가 다량 함유되어 있다고 합니다.

계란 1개의 껍질에는 사람이 하루에 필요한 칼슘양의 두배가 함유되어 있습니다.

하지만, 요리에 사용해서 먹을 수는 없고... 먹는다는 발상 자체가 사실 상당한 거부감이 드는 부분이라고 생각합니다.

거부감 없이 활용할 수 있는 방법이 있습니다. 조금 번거롭기는 하지만, 계란 껍데기를 끓는 물에 3분 정도 삶은 다음에 에어프라이어나 오븐에 10분 정도 구운 후 믹서를 이용해서 곱게 갈아주세요.

그리고, 필요에 따라서 가루 반죽을 할 때나, 집에서 김치전이나 파전 등을 만들어 먹을 때 적당히 섞어서 사용하시면 간편하게 활용을 할 수 있습니다.

< 계란의 섭취 방법에 따른 영양의 차이 >

조리된 계란과 날계란의 영양소에 큰 차이가 있다고 할 수는 없지만, 바이오틴과 같은 열에 약한 일부 영양소는 조리과정에서 파괴되어 버리게 됩니다.

바이오틴은 모발을 구성하는데 필요한 성분으로써 발모를 돕는 효과도 있기 때문에 탈모 등으로 고생하시는 분이라면 조리된 계란보다는 날계란 섭취를 추천드립니다.

하지만, 여기서 주의하실 부분으로는 날계란을 섭취할 경우, 세균이나 기생충 감염 등에 노출될 수 있어서 날계란 상태로는 너무 과도하게 섭취하지 않는 것이 바람직합니다.

계란의 효능

< 피로 해소 효과 >

계란에는 단백질이 풍부하게 포함되어 있지만, 단백질을 충분한 양 섭취함으로써 피로의 회복을 촉진하는 효과와 근육량을 늘리거나 등 근육의 강화도 기대할 수 있습니다.


< 다이어트 효과 >

게다가, 근육이 강화됨으로써 몸의 대사가 향상되고, 마르기 쉽고 뚱뚱하기 어려운 체질을 만드는 것에도 연결되는 것입니다.


< 기억력 향상 효과 >

계란에는 콜린이라고 하는 성분이 함유되어 있어서 뇌를 활성화시켜주고, 이로 인해서 기억력과 학습능력 향상 등의 효과가 있습니다.

한 연구 결과에 의하면, 충분한 콜린을 주기적으로 섭취한 실험그룹에서 콜린을 섭취하지 않은 그룹보다 학습능력이 30%가량 향상되는 실험 결과가 있었다고 합니다.


< 노화 예방 효과 >

계란에 다량 함유되어 있는 비타민은 활성산소 생성을 억제해주고, 항산화 작용을 하여 신체 세포의 노화를 방지해주는 효과가 있습니다.


< 피부 미용 효과 >
계란에는 피부의 탄력과 수분을 유지해주는 콜라겐이 다량 함유되어 있어서 피부미용에도 효과적입니다.


< 면역력 향상 >

계란에는 면역력을 높이는 효과가 있어서 각종 염증 개선 및 예방, 항암효과 또한 기대할 수 있습니다.

 

계란 섭취 시의 주의할 점

계란에는 콜레스테롤이 비교적 많이 함유되어 있어서 과도하게 섭취하면 오히려 건강에 악영향을 미칠 수 있습니다.

일각에서는 계란은 하루 1개 이상 섭취하면 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다고도 하지만, 이것은 사실이 아닙니다.

연구실험 결과에 의하면 하루 계란 3개를 지속적으로 섭취한 실험자의 70% 이상에서 콜레스테롤 수치 이상이 발견되지 않았다고 합니다.

하지만, 사람에 따라, 또 체질에 따라서 콜레스테롤에 대한 반응이 다를 수 있기 때문에 하루 1개의 계란 섭취를 권장하는 것일 뿐입니다.

또한, 날계란을 섭취할 경우, 날계란 섭취 시의 장점도 있지만, 너무 빈번하게, 또 너무 과도하게 섭취했을 시에는 세균과 기생충 감염의 위험도가 높아 지기 때문에 날계란을 섭취할 때는 너무 과하지 않게 섭취하는 것이 바람직합니다.

 

계란의 유통기한

계란의 ' 유통기한 '은 보통 산란 후 2주 정도로 설정되어있지만, 유통기한이 지난 계란이라고 해서 먹을 수 없는 것이 아닙니다.

시장에 유통할 수 있는 기간을 뜻하는 ' 유통기한' 과는 다르게, 섭취 시에 문제가 없는 기간을 뜻하는 '소비기한'은 계란의 산란 후 상온에서 30일, 냉장보관 시에 40~45일 정도입니다.

계산해보면 냉장보관기준으로 유통기한 후 30일 정도는 먹어도 아무런 문제가 없다는 뜻이 됩니다.

하지만, 여기서 주의하셔야 할 부분이 있는데요.
계란의 경우, 살모넬라 균의 번식이 쉬워서 '유통기한' 이 지난 계란을 날로 먹게 될 경우, 식중독 등의 위험에 노출될 수 있어서 날로 먹지 말고, 꼭 가열해서 먹는 것이 바람직합니다. (살모넬라균의 경우, 75℃ 이상에서 1분 이상 조리하게 되면 완전히 소멸되게 됩니다.)

 

계란 보관 시의 주의점

계란을 장기간 신선하게 보관하기 위해서는 몇 가지 주의해야 할 점이 있습니다.

1. 계란은 뾰족한 부분을 아래로 해서 보관한다.
2. 계란을 옆으로 뉘어서 보관하지 않는다.
3. 겨울철에는 문제가 없을 수 있지만, 기본적으로 냉장 보존을 한다.
4. 껍질이 깨진 계란이나 쓰다 남은 계란은 되도록 그날 사용하고 오래 보관하지 않는다.( 살모넬라 균이 쉽게 번식하게 되어 버려서 식중독의 위험에 노출될 수 있습니다. )