탈모 개선에 효과적인 영양소 11가지와 추천 식재료

모발과 두피의 건강을 고려할 때, 첫째로 신경 써야 하는 것이 「영양 밸런스」입니다.

신체에 있어서 건강한 식생활은, 모발에도 좋은영향을 주게 됩니다. 오늘은 그중에서도 발모에 효과적인 영양소에 대해 소개해 드리고자 합니다.

습관적으로 섭취하면 모근에 좋은 영향을 기대할 수 있으니, 식재료를 선택할때 꼭 참고하시면 탈모개선에 많은 도움이 되실 거예요. 

 

탈모예방과 탈모개선에 좋은 영양소 

영양소	모발에 주는 효과
아연	단백질을 만드는 미네랄. 새로운 모발을 만들어 내고 ,탈모 예방에도 효과가 있습니다.
요오드	신진대사를 활발하게 해, 모발의 윤기 있게 해줍니다.
단백질	모발을 구성하는 성분은 단백질입니다. 결핍되면 모발이 가늘어 집니다.
비타민B군	새로운 세포의 생성을 촉진하고 발모에 효과적입니다.
비타민C	항산화작용과 더불어 콜라겐을 생성하는 작용을 하여, 두피를 건강하게 합니다.
비타민E	항산화작용과 혈액 순환 촉진에 도움을 줍니다.
이소플라본	여성 호르몬의 활동을 활발하게 하며 모발량을 풍부하게 유지해줍니다.
폴리패놀	항산화 성분을 총칭하며, 세포를 손상시키는 산화 물질로부터 세포를 보호해 줍니다.
사포닌	비누의 어원이 된 성분. 혈액을 부드럽게하여 모근의 혈액순환을 촉진합니다.
캡사이신	고추 등의 매운 맛 성분. 혈류 상승으로 두피에 영양을 공급하기 쉽게 해줍니다.
후코이단	해초에서 추출한 식이섬유. 면역력 강화에 도움을 줍니다.

 

아연

아연은 단백질을 만들어내는 작용이 있어 모발과 근육, 장기를 건강하게 유지하기 위해서는 필수적인 성분으로 알려져 있습니다.

아연이 부족하면 세포 분열이 저하되고 발모에도 문제가 일어나므로 필요한 양을 섭취하도록 해야합니다. 다만, 과잉 섭취 시에는 빈혈이나 구리 결핍 등의 부작용이 있기 때문에, 적절한 양을 식사로 섭취하는 것을 추천합니다.

하루 권장 섭취량
아연의 일일 권장 섭취량은 18~69세 남성 10mg, 70세 이상 남성 9mg, 18~69세 여성 8mg, 70세 이상 여성 7mg입니다.

흡수율이 그다지 좋지 않은 성분이라고 알려져 있지만, 비타민 C와 구연산을 포함한 식품을 동시에 섭취하는것으로 아연의 흡수율이 높일 수 있습니다. 

아연이 풍부한 음식으로는 굴,밀,어류,육류, 파프리카, 호박 등이 있으며, 특히 해산물에 풍부하게 함유되어 있다고 합니다. 

요오드

요오드는 요오드라고도 불리는 해양성의 미네랄로 식재료로 자주 사용되는 미역 등의 해조류에 다량 함유되어 있습니다.

요오드는 단백질의 생성을 촉진하는 갑상선 호르몬을 만들고, 대사를 촉진하여 머리카락을 건강하게 유지합니다. 바다가 없는 나라 중에는 건강을 위해 식염에 요오드 첨가가 의무화되어 있을 정도입니다.

일일 권장 섭취량
요오드의 일일 권장 섭취량은 성인 150㎎, 여성의 경우에는 세포분열이 많이 일어나는 임신·수유기에는 220~290㎎가량 필요하게 됩니다.

요오드가 많이 함유된 식재료로는 다시마, 미역, 어류, 육류, 그외 해조류 등에 다량 함유되어 있습니다.

 

단백질

단백질은 아미노산이 결합하여 이루어지는 물질로 근육과 내장, 모발과 피부 등 몸의 모든 부분을 구성하는데 필요한 영양소입니다.

특히, 모발은 80%가 단백질로 되어 있고, 부족하면 모근이 약해지거나, 두피의 트러블, 발모에 악영향이 발생하게 되니 단백질을 풍부하게 섭취하는 것은 모발건강에 필수적입니다.

일일 권장 섭취량
성인의 단백질 일일 권장 섭취량은 남성이 60g, 여성은 50g입니다.

시너지 효과로 단백질 흡수율이 오르도록 비타민이 풍부하게 함유된 야채 등과 함께 먹으면 더욱 효과적입니다. 단백질이 다량 함유된 식재료로는 육류, 생선류, 콩, 치즈, 유제품 등이 있습니다.

 

비타민 B군

비타민 B군은 모발과 피부, 점막 등 모든 세포의 생성에 관련되어 있습니다.

탄수화물이나 단백질의 대사도 보조해 주며, 결핍되게 되면 체중에서 밸런스에 이상이 생길 수 있습니다. 비타민B군 중에서도 「비오틴」은 ​​특히 모발의 발모효과가 뛰어나서 다양한 모발 영양제에 사용되고 있습니다.

일일 권장 섭취량
남성 18~49세 1.6mg, 50~69세 1.5mg, 70세 이상 1.3mg, 여성 18~49세 1.2mg, 50세 이상 1.1mg입니다.

비타민 B군이 많이 함유된 식재료로는 어류, 바나나, 돼지고기, 메밀, 현미밥, 우유, 장어, 생선, 굴, 어류, 소 간 등이 있습니다

 

비타민C

비타민C는 세포의 산화를 방지, 콜라겐의 생성 촉진, 스트레스 경감, 감기의 예방 등에 효과적입니다.

그러나, 체내에서 합성할 수 없기 때문에 부족하기 쉬워서 특히 더 신경을 써주어야 합니다. 모발의 생성에도 꼭 필요한 성분이므로, 충분히 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

일일 권장 섭취량
성인 기준 비타민 C의 일일 권장 섭취량은 100㎎정도입니다. 그러나, 흡연자의 경우, 비타민 C를 대량으로 필요로 하기 때문에 기준치보다 더 많이 섭취해 주는 것이 좋습니다. 

열에 약하기 때문에 조리과정에서 손실되기 쉬우므로 과일이나 샐러드를 통해 섭취하는 것이 좋습니다. 비타민 C가 다량 함유된 식재료로는 아세로라, 유자피, 레몬, 감, 딸기, 피망(빨강・황), 양배추, 파슬리 등이 있습니다. 

 

비타민 E

비타민 E는 항산화 작용을 통해, 지질의 산화를 막아 노화 방지의 효과가 있습니다.

또한, 혈중 LDL 콜레스테롤 산화를 억제하여 생활 습관병을 예방하며, 모발에 영양분을 공급하는 혈관과 혈액 중의 적혈구를 튼튼하게 해 주어서 발모에도 큰 효과가 있습니다. 

일일 권장 섭취량
인체에 존재하는 비타민 E의 대부분이 'α-토코페롤'이라는 물질입니다. α-토코페롤 일일 권장 섭취량은 남성 6.5㎎, 여성 6.0㎎입니다.

기름에 녹는 성질을 가지고 있기 때문에, 유분과 함께 조리하거나, 지질을 포함한 식품과 함께 먹으면 효과적으로 흡수할 수 있습니다. 비타민 E가 다량 함유된 식재료로는 장어, 캐비어, 명란, 올리브, 호박 등이 있습니다.

이소 플라본

여성 호르몬 "에스트로겐"과 비슷한 역할을 하는 영양소로 주로 대두의 배아에 많이 포함되어있으며, 높은 항산화 효과가 있습니다.

여성 호르몬 양이 떨어지는 연령대의 여성은 풍부한 모발량과 피부 건강을 유지하기 위해 적극적으로 섭취하고 하면 좋은 영양소입니다. 이소플라본이 다량 함유된 식재료로는 콩류, 두부, 된장, 청국장, 두유 등이 있습니다.

 

폴리페놀

항산화 물질의 하나로 자연계에 5,000종 이상 있다고 합니다. 인체에 유해한 활성산소를 저해하여 생활습관병의 예방에 도움이 되며, 산화되기 쉬운 두피와 모근을 신속하게 유지하는 기능으로 발모에도 효과가 높은 성분입니다.

성인병 등의 연구에 관련된 근거에 의하면 이상적인 일일 권장섭취량은 하루 1,000~1,500mg 이상이 아닐까 합니다.

폴리페놀이 다량 함유된 것으로는 레드 와인, 블루베리, 가지, 아사이, 말차, 녹차(옥슬), 홍차, 강황, 생강등이 있습니다.

 

사포닌

식물의 뿌리와 잎, 줄기 등에 포함되어있는 성분으로 유해 콜레스테롤을 제거하거나 동맥 경화의 원인이 되는 과산화 지질의 생성을 억제하는 효과가 있어서 성인병 예방에 좋습니다. 혈류 개선의 효과가 있기 때문에, 모근에 공급되는 영양소를 늘려 발모 촉진에 효과적입니다.

일일 권장 섭취량
사포닌은 콩에 포함된 '대두 사포닌'과 인삼에 포함된 인삼 '사포닌'이 대표적입니다. 사포닌의 섭취량은 특별히 규정은 없지만, 하루에 100mg을 기준으로 섭취하면 좋다고 알려져 있습니다.

사포닌이 다량 함유된 식재료로는 우엉, 올리브, 콩, 두부, 검은콩, 팥, 포도, 두리안, 당근, 도라지 등이 있습니다.

 

캅사이신

고추의 매운맛 성분으로 알려진 캅사이신은 혈행 촉진 효과가 높기 때문에, 혈액순환 개선과 노폐물의 배출을 촉진해, 발모에도 효과가 있는 성분입니다.

캡사이신이 다량 함유된 식재료로는 부트·조로 키아, 캐롤라이나 리퍼, 하바네로, 트리니다드 스콜피온 부치 테일러 우리가 일상에서 먹는 청양 고추 등이 있습니다. 

 

후코이단

해초에 함유된 성분으로 1913년 스웨덴의 과학자에 의해 발견되었습니다. 면역력 강화 효과가 뛰어난 것으로 알려져 의학계에서도 주목받고 있다고 합니다. 성장 인자 FGF를 활성화하여 모발 발모와 건강에도 효과적입니다.

또한, 식이섬유가 풍부하기 때문에 변비 해소에도. 해초는 칼로리도 적고, 다이어트 중 사람도 안심하고 충분히 먹을 수 있습니다. 후코이단이 다량 함유된 식재료로는 다시마, 미역, 매생이 등의 해초류가 있습니다.

 

식사로 섭취할 수 없을 때는 보충제로 보충하자
얇은 모발과 탈모의 개선에는 가능한 한 위의 영양소를 포함한 식사를 균형 있게 하는 것이 중요합니다. 그러나, 식사만으로 이러한 영양소를 섭취하는 것이 어려운 경우에는, 보충제로 보충하는 것을 추천드립니다. 

 

여성이 빈모나 탈모가 되는 원인

호르몬 밸런스 붕괴
여성은 폐경기(45-55세경)에 여성 호르몬이 감소하는 경향이 있습니다. 이로 인해 남성 호르몬이 우세해지면서 빈모와 탈모를 유발합니다.

스트레스
일이나 인간관계 등으로 스트레스를 느끼면 혈액 순환 장애가 발생하기 쉬워집니다. 이로 인해 두피에 산소와 영양공급이 원활해지지 않게 되어 빈모나 탈모의 원인이 됩니다. 

흡연과 알코올
담배에 포함된 니코틴에는, 혈관을 수축시키는 작용이 있어, 혈액순환을 나쁘게 하는 원인이 됩니다. 또한, 술의 아세트 알데히드가 모발에 부정적인 영향을 미칩니다.

생활습관
수면 부족이나 운동 부족 등은 혈액순환 장애나 신진대사의 저하로 이어집니다. 특히, 발모와 관련된 성장 호르몬은 22시에서 02시 사이에 가장 많이 분비되니, 이 시간에는 수면을 취하는 것이 좋습니다.

과도한 다이어트
과도한 다이어트로 갑자기 식사량을 대폭 줄이게 되면 모발에 공급되는 영양이 부족하게 되고, 아연결핍이나 빈혈로 인해 빈모나 탈모가 생길 수 있습니다. 

여성의 빈모와 탈모의 개선 방법

빈모·탈모의 개선에 효과적인 생활 습관

탈모 개선을 위해서는 스트레스를 줄이는 것이 효과적입니다. 또한, 운동 부족이 되지 않도록, 스트레치나 워킹 등의 가벼운 운동을 해 보면 좋을 것입니다.

혈액순환이 촉진되어 모발에 더 많은 영양을 전달할 수 있게 됩니다. 충분한 수면 은발모에 도움이 되는 성장 호르몬을 효과적으로 분비시킵니다.

 

과도한 흡연·음주를 삼가

담배에 포함된 니코틴과 알코올을 체내에서 분해하는 과정에서 생성되는 아세트알데히드는 혈중의 영양과 효소의 흡수를 방해하기 때문에, 두피나 모발에 영양공급이 어려워져 발모에 좋지 않습니다.

 

하루 6시간은 수면을 취한다

수면 중에는 멜라토닌과 여성 호르몬, 성장 호르몬 등이 분비되는데, 멜라토닌은 세포의 산화를 예방하고 면역력을 높이는 것 외에 신진대사를 촉진하는 작용이 있으며, 발모에도 중요한 호르몬입니다.

빈모와 탈모를 개선하기 위해서는 양질의 수면이 빠질 수 없습니다. 이상적인 수면 시간은 6~8시간. 다만, 단시간에도 깊은 양질의 수면을 할 수 있으면 괜찮습니다.

 

스트레스를 컨트롤

스트레스가 받게 되면 호르몬과 자율 신경의 균형이 무너지고, 혈관이 수축하여 혈액순환이 나빠집니다. 그로 인해 빈모와 탈모의 원인이 되기도 합니다.

 

두피 친화적인 샴푸 사용

이상적인 샴푸는 씻은 후에 너무 건조하거나 끈적 거리지 않는 것입니다. 세정력이 너무 강한 샴푸는 본래 필요한 피지까지 떨어뜨려 버려, 두피에 부담을 주게 되어 탈모의 원인이 될 수 있습니다.

・아미노산계

아미노산 유래의 합성 계면활성제를 사용한 샴푸. 세정력은 약화하면서 두피에 부담이 적습니다.

・고급 알코올계

가장 일반적인 유형. 광물 유나 동식물 유지 유래의 합성 계면활성제가 사용되어 세정력이 높습니다. 두피에 성분이 남아 있으면 트러블의 원인이 되기 때문에, 확실히 헹구어 낼 필요가 있습니다. 

 

머리카락을 말리는 올바른 방법
샴푸를 하고 머리카락이 젖으면 큐티클이 열립니다. 열린 상태의 큐티클은, 약간의 마찰에서도 상처가 나버리기 때문에, 젖은 채로는 두지 않고, 빨리 말리는 것이 중요합니다.

드라이시에는 드라이어를 약 20cm 떨어뜨려서 말리는 것이 좋습니다. 온도가 너무 높으면 머리카락이 손상되기 때문에 주의합시다. 

샴푸 시에 두피 마사지를 한다
두피 마사지를 실시함으로써 혈액 순환이 개선되고 모발이 자라기 쉬운 두피 환경이 갖추어져서 빈모와 탈모에도 효과가 있습니다.