반드시 해결되는 변비 해소의 4가지 방법

오늘은 변비로 고생을 하시는 분에게 도움이 되는 변비해소 방법을 소개해 드리도록 하겠습니다.

괴로운 변비를 해소하기 위한 수분 보충방법, 식사방법, 운동방법, 마사지 방법, 수면방법 등 효과적인 장 활성화 방법에 대해 자세히 알아보도록 합시다.

 

장 활성화 방법이 변비 해소에 효과적인 이유

변비 해소에는 장 내 환경을 개선하는 장활 설화 방법이 효과적입니다. 장 활성화는 식사와 운동, 수면 등의 조절을 통해서 장내 플로라의 밸런스를 개선하는 것을 말합니다.

 

장내 플로라란?

장내플로라란 장내에 존재하고 있는 일종의 세균 집단으로 약 1,000종류 이상이 존재한다고 합니다.

그 기능과 역할에 따라서 유익균, 유해 균등으로 나눌 수 있습니다. 이 장내 플로라 밸런스를 개선함으로써 장의 기능이 활발해지고 변비 해소뿐만 아니라 건강에 많은 좋은 영향을 미치게 됩니다. 

 

변비 해소에 이상적인 장내 플로라란 무엇일까?

건강에 효과적이고, 또한 변비 해소에도 이상적인 장내 플로라란, 장내에서 선옥균이 우세해져 있는 상태입니다.
장활성화에 의해 유산균이나 비피더스 균등의 유익균을 늘려, 장의 기능을 활발하게 하고 배변을 부드럽게 해서 변비를 개선해 주게 됩니다.

 

변비 해소에 효과적인 4가지 장활성화 방법

1. 충분한 수분 보충

체내의 수분이 부족하면 여러가지 문제가 발생할 수 있고, 대변이 단단해지게 되어 장에서 대변의 배출이 부드럽게 되지 않고 이로 인해서 변비가 발생하기 쉬워집니다. 그러므로 항상 충분한 수분 보충에 신경을 써주시는 것이 좋습니다. 

또한, 일상에서의 충분한 수분보충이외에도 아침에 일어나서 공복 상태에 물을 한잔 마시는 것도 추천합니다. 일어나서 공복 상태로 충분한 수분을 보충하게 되면 위장과 장을 자극하는 효과가 있어서, 대장의 운동을 촉진해 줍니다.

 

2. 변비해소에 효과적인 식사

변비 증상을 개선하기 위해서는 일상에서 섭취하는 식사가 아주 중요한 역할을 합니다. 장건강에 효과적인 음식을 적극적으로 섭취하여 배변에 도움이 되는 장 내 환경을 만드는 것을 목표로 합시다.

식이섬유가 함유된 식품

식이섬유는 대변의 양을 늘리고 장내의 배변 리듬을 개선하는 효과가 있습니다. 식이섬유는 크게 물에 녹는 수용성식이섬유와 물에 잘 녹지 않는 불용성 식이섬유 2종류로 나눌 수 있습니다.

이 중에 변비 해소에 도움이 되는 것은 수용성 식이섬유가 특히 효과적인 것으로 알려져 있습니다. 수용성 식이 섬유는 대변을 부드럽게 하고 배변을 촉진하는 효과가 있다고 합니다.

수용성 식이섬유를 다량 함유하고 있는 식품으로는 미역 등의 해조류가 대표적입니다.

유익균이 함유된 식품

유산균이나 비피더스균 등의 유익균을 포함한 식품은 장 내 환경을 개선하여서 변비를 해소해주는 효과가 있습니다.

하지만 장내 유익균은 장내에서 오래 살아남을 수 없기 때문에 식사를 통해 매일 꾸준히 섭취해 주는 것이 가장 중요한 포인트입니다. 유익균을 다량 함유하고 있는 식품으로는 요구르트, 치즈, 된장, 김치 등이 있습니다.

올리고당이 함유된 식품

유익균의 먹이가 되는 올리고당은 유익균을 늘리는데 효과적입니다. 올리고당을 함유한 식품을 섭취하는 것으로 인해서 유익균이 장내에서 번식하기 쉬워지고, 장내에서 우세균이 될 수 있게 해 줍니다.

이로 인해 대장의 활동이 활성화되어 변비의 해소에도 결정적인 역할을 하게 됩니다. 올리고당을 다량 함유하고 있는 식품으로는 바나나, 마늘, 양파 등이 있습니다.

지질이 함유된 식품

지질에 함유된 지방산은 대장을 자극하여 배변을 촉진하는 효과가 있습니다. 다이어트를 위해 지질의 섭취를 제한하는 분들도 많지만, 부드러운 대변의 배출과 변비 개선을 위해서는 적당한 양의 지질을 섭취하는 것이 매우 중요합니다.

지질을 다량 함유한 대표적인 식품으로는 올리브 오일, 참기름, 아보카도 등이 있습니다.

 

3. 충분한 수면

인간은 수면 중에 부교감 신경이 활성화되고 장의 기능이 활발해진다고합니다. 그렇기 때문에 변비 증상을 개선하기 위해서는 충분한 수면을 취해주는 것이 중요한 것 중에 하나입니다.

만약, 수면시간이 부족하게 되면 장의 기능이 떨어지게 되고 이로 인해 변비의 원인이 될 수 있습니다. 

■ 질 좋은 수면을 위한 주의점

1. 취침 전에는 스마트 폰을 보지 않도록 한다.
2. 저녁 식사 후 몸을 릴렉스 할 수 있게 한다. 
3. 취침 전에 술과 카페인등의 섭취를 피한다.

 

4. 대장운동을 활발하게 하는 운동과 마사지

스쿼트나 걷기 등 배를 자극하는 운동

적절한 운동은 대장의 운동을 활발하게 해 줍니다. 일상 속에서 가볍게 할 수 있는 스쿼트, 걷기 등, 복부 주위를 자극하는 가벼운 운동을 자주 해주시는 것이 좋습니다.

또한, 가벼운 운동은 스트레스 해소와 부교감 신경을 활성화시키게 된다고 하는데요, 부교감 신경이 활성화되게 되면 대장의 활동을 활발하게 해 주어서 변비 증상 개선에도 많은 도움이 된다고 합니다. 

 

복부 마사지

대장을 외부에서부터 직접 자극하는 복부마사지도 변비 해소에 효과적입니다. 배꼽 주위를 마사지하는 것으로 대장을 자극하게 되어 배변을 촉진하는 효과가 있습니다. 복부 마사지를 하는 타이밍으로는 기상하고 나서 바로 하는 것을 추천합니다.

 

배변 습관또한 중요

배변하고 싶을때 이것을 참게 되면 대장의 감도가 저하되어 변비의 원인이 될 수 있습니다. 배변 욕구를 느꼈을 때는 절대 참지 말고 화장실에 가는 습관을 갖는 것이 중요합니다.

또한, 아침 식사 후등, 정해진 시간에 화장실에 가는 습관을 통해서 배변 리듬을 만들어 가는 것이 중요합니다.