아침에 일어 나도 피곤한 이유?? 아침에 개운하게 일어나지 못하는 이유와 해결 방법?!

 

아침 잠이 잘 깨지 않거나, 낮에 강렬한 졸음을 느끼지 않나요? 몸과 마음의 건강을 좌우하는 것이 「수면」이라고 해도 과언은 아닐것이다. 질 좋은 수면을 위해서는, 일상에서 수면의 리듬을 의식해 생활하는 습관이 중요하다.

이번에는 아침에 일어나지 못하는 원인과 해결법과 수면의 질을 높이고 잠이 잘 꺠게 하기 위한 방법을 알아보도록 하자.

당신의 생활 습관을 돌아보는 큰 계기가 될 것이다.

 

 

아침에 일어나기 힘든 이유

아침이 되어도 일어나지 잘 일어나지 못하거나, 잠이 잘 깨지 안 거나한 원인에는, 필요한 수면 시간이 부족한 경우와 수면의 질 저하, 복용약의 부작용 등을 들 수 있다. 또한, 빈혈이나 수면장애, 우울증 등의 질병이 원인일 가능성도 있다.

아침 잘 일어날 수 없을 때의 가능성 있는 원인을 하나씩 검토해 보자. 불규칙한 생활로 수면 리듬이 흐트러져 버리면, 필요한 수면 시간이 줄어들 뿐만 아니라 신체 시계가 어긋나 버린다.

야행성 생활 리듬이 습관화해 버리는 것을 의미하는 「수면 후퇴 증후군」이 되면, 수면 부족으로 인해서 아침에 일어나지 못하는 상태가 되어 버리는 경우가 있다.

밤에 수면이 늦어지는 원인에는 특히 스마트 폰, 태블릿 사용의 비중이 크다. 이것들에 열중하면 빛에 의한 자극으로 수면의 질이 나빠진다. 그러한 습관이 지속되면 밤늦은 시간에만 잠을 잘 수 없게 되고, 휴일에는 피로감에 낮시간까지 자버리는 패턴에 빠져 버리기 쉽다.

 

 

수면의 질 저하

비만이나 림프 조직이 있는 편도선의 비대, 선천적인 턱의 형태에 따라서 코로 유입되는 산소가 폐까지 들어갈 때까지의 궤도에 있는 상부기도(비강, 비인강, 인두, 후두)가 닫히게 되고 , 「수면 무호흡 증후군」이라고 하는 증상이 생길 수 있다.

수면 무호흡증후군이나, 수면 중에 다리나 다른 신체부위가 움직이는 「주기성 사지 운동 장애」, 수면 중 꿈에 반응해 몸을 움직이는 「렘수면 행동 장애」, 심한 잠꼬대나 코골이로 인한 수면 질의 저하로 이어져 아침에 일어나기 힘들어지는 원인으로 이어질 수 있다.

 

복용약의 부작용

정신질환이나 불면증 등으로 처방되는 수면제나 알레르기성 비염에 대한 치료제가 장시간 작용하면 약물의 영향을 받아 수면 질에도 영향을 미친다. 

인간에게 필요한 질 좋은 수면시간은 사람마다 차이가 있다. 사람에 따라서는 10시간 이상의 수면이 필요한 사람도 있고,

장시간 수면을 취해도, 잘 일어나고 문제없게 활동할 수 있다면 문제 될 것이 없지만, 장시간 잠을 자도 졸리거나 하다면, '과면증'을 의심해 볼 수 있다.

 

저혈압 및 빈혈

저혈압이나 빈혈로 인해서 피로감, 식욕 부진, 두통, 오한 등의 증상이 나타나고 아침에 산뜻하게 일어나지 못하는 경우도 있을 수 있다.

 

일상에서의 스트레스

일상생활, 학교, 직장, 가정 등에서 불안이나 고민, 걱정이 있으면 스트레스를 느끼게 되고, 그것이 압박감으로 다가와서 수면의 질이 나빠지는 경우가 있다.

스트레스에 의한 긴장 상태가 계속되면, 수면이 얕아져서 아침에 피로감을 느끼기 쉬워진다.

우울증

우울증에 관련된 수면 장애는 대게 "불면증"이 많지만, 그와는 반대로 과수면 증상이 수반되는 경우도 있다. 아침 일어나지 못하고, 낮까지 일어나지 못한다면 정신과 상담이 필요할 수 있다.

 

 

적정 수면 시간

성인 기준 적절한 수면 시간은 약 7시간 정도이다. 그러나 연령에 따라 필요한 수면 시간은 다르며 나이가 듦에 따라서 그 시간은 짧아진다.

3개월 미만 : 14~17시간
4~11개월 : 12~15시간
1～2세：11～14시간
3～5세：10～13시간
6~13세 : 9~11시간
14~17세 : 8~10시간
18~64세 : 7~9시간
65세 이상 : 7~8시간

 

취침 전 주의점

< 조명 조정 >
밝은 환경에 있으면 수면의 질을 높이는 멜라토닌이 분비되기 어려워지고, 어두운 상태가 아니면 멜라토닌이 생성되지 않으므로, 저녁 식사 후에는 서서히 조명을 어둡게 조절해 나가는 것이 좋다.

 

< 스마트폰 사용을 자제한다 >
스마트 폰이나 PC사용으로 인한 블루 라이트에 노출되는 것에는 주의가 필요하다. 빛 중에서도 가장 강하다고 하는 블루 라이트에 노출되면, 멜라토닌의 분비가 억제되어 생체 시계가 교란된다.

이로 인해서 수면의 리듬이 무너질 수도 있으니 취침 전에는 스마트 폰이나 PC의 사용을 가급적 피하는 것이 바람직하다.

또한, 위장에 음식이 남은 상태에서 자게 되면 식도 방향으로 역류하기 쉬워지는 경우도 있다고 한다. 이것을 막기 위해서는 베개 높이를 올려서 수면을 취하는 것도 효과적이다.

'역류성 식도염'은 수면 무호흡 증후과 같이 발생할 수 있으므로 식사 시간에 주의가 필요한데, 저녁 식사는 취침 3시간 전까지 끝내도록 하자.