아침에 먹으면 몸에 좋은 음식은 따로 있다?? 아침 식사로 추천되는 음식들 16가지?!

 

 

균형 잡힌 아침 식사를 매일 아침 먹는 것은 꽤 어려운 것. 재택근무로 생활 리듬이 흐트러지거나 오피스 통근에서 일하는 리듬을 되찾으려고 하고 있는 경우는 더욱더.

이전부터 매일 아침 먹고 있는 사람도, 거의 먹지 않는 사람도, 영양이 풍부한 아침 식사를 취하게 하면, 저혈당이나 대사의 저하에 의해 머리가 흐릿해져 버리는 것을 막을 것.

본 기사에서는, 아침에 먹어야 할 16의 식품과, 영양 밸런스가 취해진 간편한 아침 식사 메뉴를＜굿・하우스키핑＞으로부터 전달. 등록 영양사의 스테파니 사 소스씨와 재클린 런던 씨 먹이 첨부의 가이드라인을 참고로, 보다 건강한 하루의 스타트를 목표로 해 보세요!

 

 

 

 

건강하게 아침 식사를하는 방법

아침 식사에서 먹어야 할 것에 대해 배우기 전에 먼저 아침 식사를 취하는 중요성과보다 건강하게 아침 식사를 취하는 조언을 소개합니다.

매일 아침을 먹는다.
아침 식사를 취하는 것이 건강에 연결되는지 여부는 예부터 교제되어 온 논의의 하나. 그중에서도 주목해야 할 것은 균형 잡힌 아침 식사와 최적의 영양 섭취 방법의 관련성을 시사하는 연구.

예를 들어 의학 잡지 <Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism>에 게재된 연구에 따르면 소화에 필요한 에너지양은 특히 아침에 많이 필요하기 때문에 하루 종일 보면 아침 식사를 하는 사람 쪽이 전체적으로 더 많은 칼로리를 소비하고 있는 것이 된다든가.

당분섭취를 줄인다
그라놀라와 팬케이크, 커피와 주스 등 스테디셀러 아침 식사 메뉴에는 설탕이 포함되어있는 경우가 많은 것도 사실. 가능하면 당류 무첨가 식품을 선택하고 1품당 당질의 섭취량을 10g보다 더 가능한 한 낮은 값으로 억제합시다.

야채를 많이 먹는다
냉장고에 있는 야채를 계란에 더하면 식이섬유의 섭취량이 증가하고, 포만감이 지속됩니다.

저지방 단백질 소스를 선택
베이컨은 맛있지만, 먹는 양은 알맞습니다. 가공육보다 지방이 적은 생선이나 닭고기, 콩류, 요구르트 등의 당류 무첨가 유제품, 계란을 선택하도록 합시다.

잘 씹어 먹는다
스무디나 대체 다이어트 음료를 마시는 것보다 뭔가를 씹어 먹는 것이 포만감과 만족감을 얻을 수 있는 것. 바쁜 아침에는 영양 만점의 스무디가 편리할지도 모르지만, 점심시간보다 상당히 전에 배가 비워 버리는 것 같으면, 고형식을 추천합니다.

영양 균형을 고려
균형 잡힌 식단을 섭취하기 위해서는 주로 단백질,식이 섬유가 풍부한 탄수화물, 건강한 지질의 3 대 영양소를 섭취하는 것을 목표로. 게다가 야채와 과일은 원하는 만큼 먹어도 OK.

하루의 좋은 시작을 자르기 위해서도, 이 3대 영양소의 섭취는 필수. 단백질과식이 섬유가 풍부한 탄수화물 대신 지질을 많이 섭취하거나 반대로 지질 대신 다른 두 영양소만을 복용하지 마십시오.

 

 

 

아침 식사에 추천 음식

야채, 과일, 곡물과 동물성 식품 등 맛있고 영양 균형이 뛰어난 아침 식사에 도입해야 할 16 식품은 다음과 같습니다.

단백질 셰이크
단백질 쉐이크는 신속하게 단백질을 보충할 뿐만 아니라 "조식 시 야채를 섭취하는데도 도움이 된다"라고 말하는 것은 굿 하우스키핑 연구소에서 영양사를 맡는 에이미 피셔 씨.

추천 메뉴는, 단백질 파우더에 2 잡을 정도의 시금치, 당류 무첨가의 너트 밀크, 그리고 베리류 등의 식이 섬유가 풍부한 과일을 더해, 마무리에 계피를 뿌린 셰이크.

 

또한 단백질 가루는 9종의 필수 아미노산을 모두 포함하는 제3자 기관이 인증한 제품(외부 기관이 품질관리시험을 실시한 것을 의미함)을 선택하는 것이 좋습니다. 제품 라벨에 기재되어 있는 「오가닉」 「글라스 페드(목초 사육)」 「유전자 재조합 식품이 아니다」등의 말도, 선택할 때의 판단 재료가 될 것입니다.

“전체적으로, 원재료의 종류가 적은 식품이 추천입니다.감미료, 충전제, 안정제 등의 첨가물도 피하도록 합시다”라고 피셔 씨는 보충합니다.

전곡 곡물(전류 곡물)
세포를 염증으로부터 보호하는 항산화 물질을 포함하는 전체 곡물. 칼슘이나 칼륨, 마그네슘, 아연, 철 등의 미네랄도 풍부한 것 외에 영양소를 에너지로 변환할 때 도움이 되는 비타민 B도 포함하고 있습니다.

 

바나나

포만감을 얻기 쉽고, 운반에도 편리한 바나나. 행복 호르몬이라고 불리는 "세로토닌"을 만드는 데 기여하는 엽산과 비타민 B6가 포함되어 있습니다.

또한 바나나에 포함된 수용성식이 섬유는 소화관에서 콜레스테롤을 흡수하고 혈액으로 이동하는 (즉, 동맥을 막는) 움직임을 방지하기 위해 콜레스테롤 수치를 낮추는 작용이 있습니다.

전곡 곡물과 함께 그 위에 얇게 자른 바나나를 얹어 치아 시드와 호두를 1큰술 토핑하는 레시피를 추천.

 

 

계란

"완전식"이라고도 부르는 소리가 높은 "알"이 아침 식사의 스테디셀러인 데는 여러 가지 이유가 있습니다.

예를 들어, 비타민 A, D, B12, 단백질이 풍부하게 포함되어 저렴하게 영양 만점. 단백질은 탄수화물보다 소화에 시간이 걸리기 때문에 더 오랜 시간 만복감이 지속됩니다.

전곡 곡물 빵 토스트 위에 스크램블 달걀과 슬라이스한 토마토를 얹거나 시금치와 브로콜리와 버섯 오믈렛을 만들면 식이섬유와 저지방 단백질이 듬뿍 담긴 아침식사 완성!

베리류
1컵의 딸기는 식이섬유 3g과 하루에 필요한 비타민 C 섭취량이 포함되어 있습니다. 또, 베리류(블루베리, 블랙베리, 라즈베리 등도 포함한다)에 함유하는 항산화 물질에도 세포를 지키는 기능이 있어, 충분한 양을 먹으면 혈행 촉진의 효과를 기대할 수 있는 것도. 저칼로리인 것도 기쁜 포인트.

베리류가 별로 좋아하지 않는 경우는 혈압을 안정시키고 배의 장력을 주는 효과가 있는 칼륨이 풍부한 감귤류, 사과, 핵과류(모모나 스모모 등), 멜론 등을 대신 먹으면 좋다 그렇죠.

 

 

커피
미국 농무성(USDA) 및 미국 보건 복지성(HHS)이 공표한 <2020-2025 미국민용 식사 가이드라인>은 커피에는 건강을 유지하기 위한 이점이 있다고 보고하고 있습니다.

하버드대학 의학대학원의 연구자에 따르면 매일 1잔의 블랙커피(필요하다면 우유나 크림을 더해도 OK)를 마시면 만성 질환의 위험이 완화되는 효과를 기대할 수 있다는 것. 고지방 유제품이나 대량의 설탕 사용을 피함으로써 건강한 에너지원이 될 것으로 기대할 수 있습니다.

견과류
참깨, 해바라기씨, 호박씨, 아마씨(아마니) 등 몸에 좋은 시드류는 풍부하다. 1온스(약 28그램)로 10그램 정도의 단백질을 섭취할 수 있으므로 시리얼이나 스무디(또는 그냥 물), 푸딩이나 구운 과자 등에 꼭 넣어 보세요.

건강 유지와 면역력 향상에 도움이 되는 아연, 마그네슘, 철, 칼슘과 LDL(악옥) 콜레스테롤 수치를 감소시키고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 증가시키는 수용성식이 섬유도 포함되어 있습니다. 단백질과 식이섬유의 조합은 점심시간에 혈당치가 급상승·급강하하는 것을 막는 효과도 있다.

귀리
전곡 곡물의 하나이며, 식이섬유, 식물성 단백질, 비타민 B, 그리고 철·칼슘·마그네슘 등의 미네랄이 풍부하게 포함되어 있는 귀리.

콜레스테롤 수치를 개선시키는 것으로 보고된 'β-글루칸'으로 불리는 식이섬유의 일종도 포함되어 있어 심장병의 리스크를 저감 시키는 효과도 기대되고 있다. 이 식이섬유에는 프로바이오틱스(몸에 좋은 작용을 하는 미생물)를 활성화시키는 작용도 있어 소화기관의 선옥균의 생존과 성장을 도와줍니다.

 

아보카도
과일로 분류되어 심장에 좋은 지질, 수분, 그리고식이 섬유라는 독특한 성분으로 구성된 아보카도.

포만감을 높이기 위해 아침에 먹으면 그 후 시간에 너무 먹을 가능성을 낮추는 작용도 기대할 수 있는 식품입니다. 또, 심장병, 생활 습관에 의한 암, 그리고 당뇨병의 리스크 저감과 연결이 있다고 여겨지고 있는 불포화 지방도 함유.

전곡 빵으로 아보카도 토스트를 만들면 각각에 포함된 비타민 B와 미네랄을 듬뿍 섭취할 수 있습니다 (단백질 보충을 위해 달걀을 넣으면 더 낫다!).

 

 

당류 무첨가 요구르트
당류 무첨가 요구르트와 스킬 (아이슬란드에서 요구르트)에는 단백질과 프로바이오틱스가 포함되어 있습니다. 아침에 달콤한 물건을 먹고 싶지만 탄수화물의 섭취는 가능한 한 삼가고 싶다면 과일을 추가합시다.

게다가 칼슘도 풍부하고, 비타민 D가 강화되고 있는 제품도. 저 탄수화물 그라놀라와 함께 먹는 경우 필요 이상으로 많은 양의 설탕이 첨가되지 않은 것을 선택합시다.

견과류와 견과류 버터
2큰술로 단백질 8그램과 심장에 좋은 불포화 지방을 섭취할 수 있다고 하는 피넛 버터.

원래 땅콩과 견과류 전반은 만성 질환의 위험 감소 및 체중 감소 및 유지와 관련되어 왔습니다. 시판의 것을 선택한다면, 너트류만으로 생긴 1 식당의 식염 사용량을 억제한 것이 추천입니다(안정제로서 기름을 사용하고 있는 것도 가능).

차와 녹차
당분 등을 첨가하지 않은 홍차나 녹차라면 칼로리가 낮은 데다가 제대로 뒷받침된 장점이 많이 있습니다.

특히 녹차는 당황한 아침에 마음을 진정시켜줄 뿐만 아니라 심혈관질환의 위험을 낮추고 체중을 줄이는 데 도움이 된다고 합니다.

설탕을 넣지 않은 홍차나 녹차 16온스(약 454그램)를 아침 식사 시에 마시게 하면, 자고 있는 동안에 잃어버린 수분을 보급할 수 있어, 하루의 수분 섭취량 목표를 향해 행운의 좋은 시작을 끊을 것.

 

 

탈지유 치즈
아침에 파트 스킴 밀크(부분 탈지유)로 만든 모차렐라 치즈를 1 조각 넣는 것만으로, 8그램의 단백질(계란 1개와 같은 양!)을 보충할 수 있습니다.

염분 겸손한 코티지 치즈 1/2컵이라면 20그램 정도 섭취가 가능. 또한 유제품에는 칼슘, 마그네슘, 칼륨이 포함되어 있습니다.

시금치
시금치에는 동맥을 넓히고 콜레스테롤 수치를 낮추어 심장 건강을 향상하는 성분이 들어 있습니다. 따라서 오믈렛, 샐러드, 스무디 등에 넣고 적극적으로 아침 식사에 넣으면 좋을 것입니다.

또한 시금치에 포함되어 있는 질산염은 혈당치를 낮게 유지하는 작용도. 주요 비타민도 갖추어져 있어 냉동 시금치 1/2컵으로 하루에 비타민 A 권장량의 64%를 섭취할 수 있다고 합니다.

고구마
중사이즈의 고구마도 1개로, 하루에 필요한 비타민 A의 약 400%의 양이 섭취가 가능. 식이섬유도 추천량의 15%가 포함되어 있어 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 소화기관의 건강을 촉진해준다고 한다. 또한 피부에는 면역력 향상에 중요한 역할을 하는 베타카로틴이 풍부하게 포함되어 있습니다.