다이어트를 하고 싶다면?! '저탄수화물 식단'과 '저지방 식단' 어느 쪽이 더 좋을까??

 

체중을 조절하기 위한 식단으로 '저지방 다이어트'와 '저탄수화물 다이어트'가 지속적으로 유행되고 있고, 각각에는 장단점이 있다.

저지방 다이어트는 칼로리 섭취량과 체지방을 줄이는데 유리하며 식욕을 억제하는데도 도움이 되지만, 저탄수화물 다이어트는 인슐린 수치와 혈당치를 보다 낮게 안정시킨다고 한다.

효과적인 다이어트를 위해서는 자신에게 어떤 스타일의 다이어트가 적절한지, 전문가와도 상담하면서 잘 파악할 필요가 있다.

 

 

저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트의 차이점

간단하게 말하면, 저지방 다이어트란 말그대로 "식사에서 섭취하는 지방량을 제한하는 식사법"이고, 식사에 포함되는 3대 영양소인 지방·당질·단백질 중에서 지방은 g당 칼로리가 많기 때문에, 지방을 제한하면 식사 전체의 칼로리를 보다 효과적으로 조절하기 쉽다.

지방섭취를 제한하면서 단백질 섭취를 충분히 하면 근육이 잘 빠지지 않는다는 장점이 있다. 한편, 저탄수화물 다이어트는, 탄수화물 섭취량을 제한하는 다이어트를 말한다.

 

 

탄수화물섭취는 혈당치를 올리기 가장 쉽다. 탄수화물의 섭취량을 줄임으로써 혈당 상승을 억제할 것으로 기대할 수 있는데, 칼로리 제한식단에 비해서 비교적 메뉴를 만들기가 간단하고, 포만감을 얻기 쉬운 장점이 있다.

최근에는 1회의 식사에서 섭취하는 당질량을 40g까지 조정하는 것이 가장 효과적인 것으로 알려져 있다.

 

 

저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트, 뭐가 더 좋을까?

저지방 다이어트와 저탄수화물 다이어트 모두 장점·단점을 가지고 있어서 자신에게 어떤 스타일이 적절한지 잘 파악할 필요가 있다.

식물성 식품을 베이스로, 저지방 식단으로 식사를 계속하면, 동물성 식품을 베이스로, 저탄수화물 식단을 유지하는 것에 비해서, 매일 섭취하는 칼로리양은 줄어들지만, 인슐린수치와 혈당 수치가 높아지기 쉽다.

이와 관련해서 흥미로운 연구가 진행되었는데, 연구그룹은 당뇨병이 없는 30명의 성인을 대상으로 4주간 실험을 실시했다.

실험 참가자에게 식물성 식품을 기반으로한 저지방식단또는 동물성 식품 기반의 저탄수화물식단을 2주간 섭취하게 하고, 그 후 곧바로 식사 스타일을 바꾸어서 2주간 섭취하게 하였다.

 

 

식물성 식품 기반 저지방 다이어트에는 지방이 10.3%, 탄수화물이 75.2%, 각각 포함되어 있었고, 동물성 식품 기반 저탄수화물 다이어트에는 탄수화물이 10%, 지방이 75.8% 포함되어 있었다.

두 가지 다이어트 식단 모두 14% 단백질을 포함했다. 또한 저탄수화물 다이어트는 저지방 다이어트에 비해 g당 칼로리가 2배였다.

그 결과 저지방 다이어트에서는 저탄수화물 다이어트에 비해 하루 섭취 칼로리가 550~700kcal 적어졌지만 공복감과 식사의 즐거움, 포만감에 대해 2가지 식사 스타일로 차이는 없었다.

또한 두 다이어트 스타일모두에서 체중은 줄었지만 체지방의 대폭적인 감소로 이어진 것은 저지방 다이어트였다.

 

 

사람마다 다른 적절한 다이어트 스타일

저지방 다이어트에서는 탄수화물섭취가 비교적 많아서 혈당수치와 인슐린수치의 변동이 커졌고, 식물성식품 기반의 저지방 다이어트를 실시한 사람에서는 칼로리 섭취량과 체지방이 대폭 감소하였다.

동물성식품 기반의 저탄수화물 다이어트에서는 비교적 지방을 많이 섭취하고 있음에도 불구하고 체중은 증가하지 않았다. 여기서 흥미로운 점은, 양쪽 스타일 모두에서 각각 이점이 있었다는 것이다.

가장 적절한 식단은 사람마다 다르며 영양소 중 하나를 줄여 다른 영양소를 늘려도 반드시 좋은 결과를 초래하는 것은 아님을 보여주었고, 절대적으로 좋은 다이어트 식단은 없다는 것이다.

 

 

다만, 정크 푸드 등의 가공 식품을 많이 섭취하는 식습관의 경우, 탄수화물과 지방의 밸런스가 차이가 없어도, 과식이나 체중 증가로 이어지기 쉽다.

그렇기 때문에 어떠한 다이어트 식단에서도 지방과 탄수화물, 염분이 많이 포함된 가공 식품은 가급적 삼가는 것이 좋다는 것이 밝혀졌다.

우리 몸속에는 우리가 섭취하는 것 이외에 스스로 생성되는 것은 아무것도 존재하지 않고, 그렇기 때문에 우리 몸은 식사습관에 따라 좋고 나쁨이 존재한다.

 

 

당뇨병의 식이요법은 평생 동안 계속하는 것이 중요하고, 이를 위해서는 개별적인 라이프스타일과 식사 취향에 따라, 질병과 건강 상태에 따라, 연령에 따라서 적절하고 유연하게 조절할 필요가 있다.

또한, 다이어트를 위해 어떠한 식사법을 선택하더라도, 탄수화물·단백질·지방을 지나치게 섭취하지 않도록 하는 것이 가장 중요하며, 의료 기관에서 정기적으로 검사를 받아, 혈당치나 혈압, 지방량, 체중, 신장병 등의 체크를 하는 것이 바람직하다.