'감자'의 탄수화물, 비만과 다이어트의 '적'이다?! 감자에 대한 오해와 진실?!

감자는 탄수화물 비율이 높아서 '비만이거나 다이어트를 하고 싶은 사람은 먹지 않는 것이 좋다'고 생각하는 사람이 많다. 하지만, 감자는 섭취 방법에 따라서 비만으로 고생하고 있거나, 다이어트를 하고 싶은 사람에게도 도움이 될 수 있다.
미국 당뇨병학회 'Diabetes Care'에서 발표된 내용에 따르면, 감자는 영양가가 높은 식품이므로 과식에는 주의가 필요하지만 적당량을 먹는다면 오히려 다이어트와 비만에 효과적이라고 한다.
그렇다면 감자를 어떻게 먹는 것이 좋을까? 오늘은 감자의 효과적이고 건강한 섭취 방법에 대해서 알아보고자 한다.

감자는 비만의 원인이 아니다.

감자는 섭취하면 체내에 빨리 흡수되는 당질이 포함되어있어서 혈당과 중성지방 수치를 올리기 쉽기 때문에 '비만이거나 다이어트를 하는 사람은 먹지 않는 것이 좋다'라고 생각하는 사람들이 많다.
그러나 사실 감자가 당뇨병 위험을 증가시키지 않는다는 연구 결과를 호주 에디스 코완 대학 (ECU)의 연구에서 밝혀진바있다.

삶은 감자를 포함하여 감자를 사용한 요리 대부분은 체중관리를 하고 있는 사람에게도 안전하다고 한다. 감자는 영양가가 높고, 손쉽게 이용할 수 있는 식재료로, 과식에는 주의가 필요하지만, 적극적으로 사용하는 것이 좋다.
다만, 기름에 튀긴 감자 튀김이나 버터와 우유를 넣어서 만든 감자요리는 고칼로리로 지방 함유량이 많아서 피하는 것이 좋다. 100g 당 칼로리는 감자튀김은 237kcal, 으깬 감자요리는 357kcal 정도 된다.

감자는 혈당치를 상승 시킨다?

감자는 한국에서도 1년 내내 구하기 쉽고 가격도 저렴하다. 조리 방법도 삶기, 굽기, 튀김, 조림, 볶음 등 다양한 메뉴에 활용할 수 있어서 인기 또한 높다.
찐 감자 100g(껍질 없음)당 칼로리는 76kcal, 탄수화물은 18g 포함되어 있고, 대부분은 흡수가 빠른 단당류에 해당된다.

하지만, 감자에 함유되어 있는 당질은 전분이 많아 흰쌀밥에 비하면 혈당치를 상승시키기 어려운 특징을 가지고 있다. 그 외에도 식이섬유, 비타민 C, 비타민 B, 칼륨, 마그네슘 등의 중요한 영양소도 함유되어 있다.

야채류에는 비만과 당뇨병 리스크를 낮추는 중요한 효과가 있다?

감자는 야채류로 분류되어 있다. 야채를 충분히 먹는 식습관이 비만과 당뇨병 리스크를 줄여주는 것은 잘 알려져 있다.
시금치, 양상추, 양배추, 브로콜리, 콜리플라워 등의 잎채소나 야채를 자주 섭취하는 사람은, 비만이나 당뇨병을 발병위험히 현저히 낮다는 것은 이미 여러 연구에서 밝혀진 바 있다.
야채를 섭취를 적극 활용하는 다이어트 방법은 당뇨병 리스크를 낮추는데 중요한 역할을 하고 있는데, 야채류로 분류되어 있는 감자가 당뇨병 발병 리스크를 낮추는 등 다른 야채와 비슷한 이점이 있는 것은 아니더라도 역시 건강한 식단의 한 가지 선택이 될 수 있다.

감자섭취가 당뇨병 리스크를 높인다는 오해

덴마크에서 5만 4,793명을 대상으로 실시된적 있는 ‘덴마크 식사·암·건강 코호트 조사’의 결과에 따르면, 야채 섭취량이 가장 많은 그룹(1일에 319g)은 가장 적은 그룹(1일에 67g)에 비해 BMI지수가 0.35 낮고 2형 당뇨병 발병 위험이 21% 낮았다.
또한, 감자를 가장 많이 섭취하고 있던 그룹(1일에 256g)은 가장 적은 그룹(1일에 52g)에 비해 2형 당뇨병 리스크 증가율은 9%에 그쳤다.

해당 연구 결과는, 감자를 많이 섭취한다고 해서 2형 당뇨병의 발병 리스크가 그다지 상승하지 않는 것을 말해준다.
그러나, 감자가 당뇨병의 리스크를 낮추는 효과가 있는 것은 아니다. 여기서 주의해야 할 점은, 감자를 어떻게 요리하고 어떻게 섭취하는지에 따라서 결과는 크게 달라질 수 있는 부분이다.
감자 튀김처럼 감자를 기름이나 버터와 크림을 사용하여 요리하면 당뇨병 위험이 상승할 수 있다.

야채와 감자를 같이 섭취하는 슈퍼 건강 식단

감자섭취가 비만이나 당뇨병의 발병 리스크를 줄이는 효과가 있다고는 말할 수 없지만, 건강한 방법으로 요리하면 훌륭한 건강효과를 기대할 수 있다.
감자섭취 관련 연구에서는 감자를 많이 섭취하고, 당뇨병 발병 리스크가 높은 사람들은, 감자와 함께 버터, 육류, 청량음료 등도 많이 섭취하고 있는 경향이 있는 것으로 나타났다.
감자를 섭취 하더라도 지방과 탄수화물, 고염분, 고칼로리 식품을 피한다면 비만이나 당뇨병 리스크가 크게 증가하지는 않는다.

흰쌀밥, 빵, 파스타 등의 정제 곡물 섭취를 감자섭취로 대체하면, 감자는 훌륭한 탄수화물 공급 원이 될 수 있다. 그 외에도 감자는 식이섬유, 비타민 등의 영양소도 풍부하게 포함되어 있어, 건강한 식사를 할 수 있게 해 준다.
탄수화물은 전부 나쁘다고 생각하는 사람도 있지만, 실제로는 탄수화물의 종류와 섭취 방법에 따라서 건강에 미치는 영향은 달라질 수 있다. 삶은 감자를 야채와 함께 섭취하면, 비만과 당뇨병 리스크를 현저히 낮출 수 있는 건강한 식사를 할 수 있다.