"글루텐 프리"는 효과적일까? 글루텐 프리의 장점과 추천 식사 방법

1900년대까지는 고유의 품종을 재배해 먹고 있었습니다만, 보다 식감이 좋고, 가뭄이나 재해에 대응한 보다 강한 품종을 만들어 냈습니다. 그 과정에서, 글루텐을 보다 많이 형성하기 쉬운 특징을 가진 밀이 완성되고, 현재 유통하고 있는 물건의 대부분이 이 높은 글루텐 밀입니다.

고대 밀과 같은 구식 밀의 품종은 일반적인 밀보다 글루텐 함량이 적고 장에 나쁜 영향도 적다고합니다.최근에는 글루텐 프리라고 쓰여 있는 식품이나 레시피, 메뉴를 당연히 보게 되었죠. 건강이나 미용 때문에 다이어트를 위해 도입하는 사람이 많지만, 왜 그런 효과가 있다고 말해지고 있는지, 실제로 그러한 효과가 있는지는 아직 알지 못하는 분도 많습니다. 

 

글루텐 프리란?

「글루텐 프리」는 말 그대로 「글루텐을 포함하지 않는다」라는 의미.

글루텐 프리는, 원래는 세리악병이라고 하는, 글루텐에 이상 반응해 소장의 세포가 파괴되어 버리는 질환을 가지는 환자의 식사로서 태어난 식이요법입니다. 세리악병을 앓고 있는 경우, 글루텐을 먹었을 때의 반응에 의해 영양소의 흡수의 저하나 복통, 설사, 권태감 등 다양한 증상이 나올 가능성이 있습니다.

현재는, 세리악병의 식이요법으로서 뿐만이 아니라, 글루텐 과민증의 사람이나, 자신의 몸에 맞는 식생활을 고집하는 사람들에게도 받아들여지고 있습니다.

 

글루텐이란?

글루텐이란 밀과 보리, 호밀 등 곡물에서 생성되는 단백질을 말한다. 빵과 파스타의 쫄깃한 식감은 글루텐에 의한 것으로, 피자나 오코노미야키, 튀김, 과자, 카레루 등의 밀가루를 사용한 가공 식품에도 포함됩니다.

글루텐은 소화하기 어렵고, 특히 글루텐 중의 "글리아진"이라는 성분은 장 점막의 미세 장벽 기능을 저하시킵니다. 본래는 흡수되어서는 안되는 미소화의 단백질이나 병원체 등이 혈류를 통해 전신으로 옮겨져 버려, 염증이나 알레르기, 자가면역의 오작동을 일으킨다고 하며, 최근 글루텐을 앞두는 사람이 늘어나고 있습니다.

밀은 기원전부터 먹고 있는데도, 글루텐 프리라는 생각이 퍼진 것은 최근의 일. "밀이 나쁜 사람"으로되어있는 이유로 알려져있는 것이 유전자 변형에 의한 글루텐 양의 증가입니다.

글루텐 프리의 장점
글루텐 프리를 실천한 사람 전원이, 미용이나 건강에 좋은 변화를 실감할 수 있는 것은 아닙니다. 그러나 글루텐 과민증이나 글루텐 불내성 등 글루텐이 체질에 맞지 않는 사람은 식사를 글루텐 프리로 함으로써 주로 다음과 같은 효과를 얻을 수 있다고 합니다.

변비와 설사 해소
장내 환경 개선
피부 거칠기와 여드름 등 피부 문제
권태감·피로감 완화
체질 등의 개인차도 있으므로, 반드시 글루텐 프리 생활으로 하면 이러한 효과를 얻을 수 있다고는 할 수 없습니다. 하지만 변비나 설사, 피부 트러블, 피로감 등으로 고생하는 분은 시험에 일주일부터 한 달 정도 글루텐 프리를 유의해 보는 것도 좋을 것입니다.

또, 자각이 없는 것만으로, 실은 경도의 밀 알레르기가 있는 분은 일정수 있습니다. 경미한 밀 알레르기의 증상으로는 다음과 같은 것을 들 수 있습니다.

 

 

 

• 설사, 복통, 변비
• 역류성 위장염, 메스꺼움
• 배고프다
• 우울증
• 두통, 편두통, 현기증
• 머리가 흐릿해지고 집중력이 부족하다.
• 불면증, 빈혈, 권태감
• 붓기, 냉증
• 코 막힘, 콧물, 천식
• 두드러기, 거친 피부, 습진, 여드름, 아토피, 구내염

지금까지 눈치채지 못했던 것만으로 '일상 부조'는 어쩌면 경미한 밀 알레르기가 원인이라는 것도. 의료기관에서 알레르기 검사를 실시하고, 식사를 재검토하는 것도 좋을지도 모릅니다.

 

 

 

글루텐 프리는 다이어트에 효과적일까 ?
글루텐 자체는 몸을 살찌기 쉽게 하는 작용은 없습니다. 하지만 글루텐이 들어있는 요리는 라면이나 파스타, 빵, 과자 등의 탄수화물과 지질이 많이 섞인 칼로리가 높은 것이 대부분. 글루텐 프리를 유의함으로써 하루의 섭취 칼로리를 억제하기 쉬워지기 때문에 다이어트에도 적합하다고합니다.

글루텐 프리 음식을 구별하는 방법
글루텐 프리 식품을 선택하려면, 글루텐 프리 인증 마크가 붙어 있는 식품을 찾거나, 식품의 원재료란을 확인해 【글루텐·밀·압밀·보리·환맥·호밀]의 문자가 들어 있지 않은 것을 선택한다 두 가지 방법이 있습니다.

글루텐 프리 인증은 세리악병을 가진 소비자에게 식품의 안전성을 보장하기 위해 엄격한 기준으로 인증을 실시하고 있는 것. 이 인증 마크가 붙어 있는 상품을 선택하면, 원재료명을 확인하지 않아도 글루텐이 포함되어 있지 않은 것이 확실합니다.

그러나, 글루텐 프리 인증 마크가 붙어 있지 않은 상품은 글루텐이 반드시 포함되어 있는 것은 아닙니다. 원재료에는 글루텐은 포함되어 있지 않지만, 같은 제조 라인에서 글루텐을 포함한 식품을 취급하고 있기 때문에, 미량의 글루텐이 혼입될 가능성이 있어 인증 마크를 붙일 수 없는 경우도 있습니다.

글루텐을 엄격히 피해야 하는 경우를 제외하고는, 원재료에 【글루텐·밀·압밀·보리·환맥·호밀]의 문자가 들어가 있지 않은 것을 확인할 수 있으면, 글루텐 프리 식품으로서 먹을 수 있습니다.

 

 

글루텐 프리, 실천전에 알아두어야 할것
글루텐 프리의 식생활을 실시해 가는데 있어서 중요해져 오는 것이 「글루텐이 들어가 있는 식재료·식품을 아는 것」과, 「글루텐 들어가 있는 식재료를 피하는 요령을 아는」이라고 하는 것입니다.

우선은 "글루텐이 들어 있는 식재료·식품을 아는"에 대해. 글루텐 프리는, 밀을 피하고 있으면 OK라고 생각되고 있는 분도 많습니다만, 글루텐이 들어가 있는 것은 밀 뿐만이 아닙니다. 밀과 보리, 밀, 호밀에도 글루텐이 포함되어 있으며, 이러한 재료들이 사용되어 만들어진 식품은 꽤 많습니다.

주요 글루텐이 들어있는 음식은 다음과 같습니다. 원재료를 확인하고 글루텐이 들어 있지 않은 것을 선택할 수도 있습니다만, 신경이 쓰이는 상품 모든 원재료를 체크하는 것은 힘들기 때문에, 미리 어떤 식품에 글루텐이 들어가 있는 것이 많은지 파악해 두면 편리합니다.

• 밀가루로 만든 음식:
• 빵, 케이크, 쿠키, 만두, 피자, 파스타, 우동, 라면, 메밀국수(10% 소바 이외의 것), 소면, 기시멘, 차가운 보리, 호토, 오코
• 노미야키, 타코야키, 쿠스쿠스 등
• 밀가루로 만든 껍질과 옷을 사용하는 식품 :
• 만두, 슈마이, 작은 용포, 춘권, 고기 만두, 튀김, 튀김, 커틀릿 등
• 밀가루를 연결하는 데 사용되는 식품 :
• 햄버거, 반죽 등
• 밀가루가 원료에 포함되는 경우가 많은 식품:
• 카레 루, 화이트 스튜 루, 화이트 소스, 간장, 된장 등
• 보리가 원료에 포함된 식품:
• 맥주, 맥아 음료, 맥아당, 맥아 식초 등
• 글루텐이 주요 성분의 음식 :
• 글루텐 미트 (세이탄) 등

 

글루텐이 들어있는 식품을 보고, "이렇게 많다!?"라고 놀란 분도 많다고 생각합니다. 하지만 괜찮아! 글루텐 프리 생활도 실은 「글루텐 들어가 식재료를 피하는 요령」마저 잡아 버리면, 맛있고 간단하게 실천할 수 버립니다.

우선 누르고 싶은 것이 대체 가능한 식재료를 아는 것. 지금까지 밀계의 것을 먹는 것이 많았던 분은, 「쌀」로 치환하는 것이 간단. 주식은 국수와 빵이 많은 분은 쌀로 대체한다는 것은 알기 쉽습니다만, 밀가루를 쌀가루로 대용해 가는 것도 추천입니다.

집에서 빵과 과자를 만들 때 사용하는 밀가루를 쌀가루로 대용하면 쫄깃한 식감이 되거나 쌀가루의 튀김 옷은 보다 바삭바삭한 식감이 되는 등 밀가루와는 또 다른 맛 이나 식감을 즐길 수 있습니다.

이어지는 요령이 글루텐 프리를 실천하고 있는 방향으로 만들어진 식품을 도입한다는 것입니다. 국수가 아무래도 먹고 싶을 때, 쌀국수와 100 곁 이외에도 글루텐 프리 원료로 만든 파스타 등도 많이 있습니다. 원래는 글루텐이 들어있는 식품의 식감과 맛, 외형에 가깝게 만들어져 있기 때문에 만족감도 높을 것.

최근에는 글루텐 프리 파스타나 빵, 쿠키, 케이크, 카레루, 간장, 스낵 과자 등 여러가지가 나오고 있으므로, 글루텐 식품을 먹고 싶어졌을 때는, 그 식품의 글루텐 프리의 것이 있는지 찾아 보면 좋을 것입니다.