건강식의 대명사 '현미'를 맛있게 먹는 방법과 주의점(백미와 현미의 차이)

백미와 현미의 차이

현미는 벼에서 쌀 껍질만을 제거한 것으로, 그 후 한층 더 몇 종류의 층이 있는 표피와 배아를 제거한 것이 백미입니다. 흔히 「밥」이라고 하면 「흰 밥」이 머리에 떠오를 정도로, 백미가 주류이지만, 흰 밥이 당연하고 보편적으로 된 것은 사실 그리 오래되지 않았습니다. 최근에는, 현미는 몸에 좋다고 주목을 끌고, 시대를 거슬러 올라가 다시 현미를 도입하기 시작하는 쪽이 늘어나고 있습니다.

 

현미가 몸에 좋은 4가지 이유

영양가가 높다
현미와 백미의 영양 성분을 비교해 보면 칼로리, 탄수화물, 탄수화물, 단백질, 나트륨의 양은 큰차이가 없다.

하지만, 현미는 백미에 비해 칼륨과 철은 2.6배, 지질과 인은 3배, 마그네슘은 4.7배, 비타민 B1은 5.1배, 니아신은 5.3배, 식이섬유는 6.0배, 그리고 비타민 E는 14.0배 의 양에 포함되어 있습니다. 또한 스트레스 억제 및 혈압 강하 작용이 있는 "GABA"도 현미에 풍부하게 포함되어 있습니다.

정미 시에 현미에서 깎은 표피와 배아가 소위 "쌀 누카"로 여기에 비타민과 미네랄, 식이 섬유, 지질 등의 현미의 기능적 영양소의 대부분이 함유되어 있습니다. 현미가 백미보다 영양가가 높은 그 때문입니다.

 

포만감을 느끼게 한다
현미에는 물에 녹지 않는 식이섬유의 셀룰로오스가 풍부하게 포함되어, 백미보다 만복감을 느끼기 쉽고, 소화에 시간이 걸리고 복부가 좋기 때문에, 과식을 막을 수 있습니다. 한층 더 식이섬유가 많은 분 제대로 잘 씹어 먹을 필요가 있습니다만, 이 잘 씹는 행위가 만복 중추가 자극해, 과식 방지에 연결됩니다.

또한, 식후의 혈당치를 올리기 어렵다는 의미로 사용되는 「저 GI」나 「저 GL」이라는 말 입니다만, 현미도 그 하나입니다. 현미의 풍부한 식이섬유는 식후의 혈당치를 올리기 어렵게 하고, 몸에 지방을 모으기 어렵게 해 줍니다.

장 내 환경 개선
현미에 포함되는 불용성 식이 섬유는 보수성이 높고, 변의 용적을 늘려 장의 전동 운동을 촉진하는 효과가 있기 때문에, 특히 변통의 촉진에 빠뜨릴 수 없습니다.

대변이 장 내에 쌓이면 악옥균이 증가하고, 유해 물질을 발생시켜 장내 환경이 악화되어 버립니다만, 현미식은 이 예방에 효과적입니다.

 

 

디톡스 작용

현미에는 피틴산이라고 하는 성분이 포함되어 있습니다만, 이 성분은 몸 안의 중금속이나 유해 물질과 결합해, 몸 밖으로 내는데 도움을 줍니다.

또, 현미에 포함되어 있는 불용성식이섬유는, 대장내를 통과할 때에 수은이나 카드뮴과 같은 유해 금속이나, 발암 물질의 다이옥신을 비롯한 유해 물질을 흡착해, 함께 배설하는 작용 또한 있습니다.

 

 

현미의 장점과 단점

장점
방금 소개한 4개의 「몸에 좋은 이유」가 주가 됩니다만, 그 밖에도 메리트는 많이.

예를 들면, 현미밥에 맞는 반찬은 비교적 담백한 것이 많아, 튀김이나 많은 가공이 더해진 반찬을 먹는 횟수가 줄어서 건강한 식생활로 이끌어준다. 또한, 식이섬유가 많은 만큼 잘 씹어 먹는 습관이 붙는 등의 장점도 있습니다.

단점
그럼, 반대로 현미식을 도입할 때 발생해 버리는 단점은 이쪽의 5개.

잘 씹고 먹지 않으면 소화 불량이나 변비를 일으킨다. 현미의 표피에 포함되는 로우층이나 풍부한 식이섬유가 원인이 되어, 제대로 씹지 못하거나 잘 낳지 않으면, 사람에 의해 소화 불량을 일으키거나, 변비가 되어 버리는 일이 있습니다.

백미보다 잔류농약이 많을 수 있다.
쌀의 잔류 농약의 약 80 %가 쌀겨의 부분에서 볼 수 있기 때문에, 쌀겨의 부분이 깎인 백미보다, 쌀겨가 붙은 채로의 현미가 아무래도 잔류 농약이 많아져 버립니다.

단지 무농약 재배나, 자연 재배, 유기 재배의 현미를 선택하면, 잔류 농약을 신경 쓰지 않고 도입할 수 있습니다.

요리하는 것이 귀찮다.
현미는 표피가 붙어 있는 분, 침수 시간이 길어 필요하거나, 밥하는 방법이 지금까지 백미를 익혀 온 방법과는 조금 달라, 번거롭게 느끼는 사람도.

피틴산이나 압시딘산 등의 “독소”가 포함되어 있다
이 두 가지는 현미에 포함된 물질로 현미를 도입해서는 안 되는 이유로 잘 다루어집니다. 피틴산은 체내에서 철이나 아연 등의 흡수를 방해해 버리거나, 압시딘산은 활성산소를 발생시켜 버릴 가능성이 있다고 해, 자주 “독소”라고도 말하기도 한다.

하지만 둘 다 침수하거나 가열을 하면 이 작용은 약해지므로 생쌀을 먹거나 하지 않는 한 별로 신경 쓸 필요는 없습니다.

 

 

현미의 종류

발아현미
현미에 비해 먹기 쉬운 것이 1번 특징의 발아 현미. 그 이름대로 현미를 침수하여 발아시킨 것입니다.

맛과 식감이 마음에 들지 않고 아무래도 먹기 어렵다...라고 하는 경우에서도, 발아 현미는 통통 찹쌀떡 찹쌀떡으로 백미와 크게 즐길 수 있습니다. 또 현미에 비해 소화에 좋고, 현미를 먹으면 변비가 되거나 소화 불량을 하는 분에게도 추천.

게다가 발아 현미는 현미보다 GABA가 풍부하고, 발아 현미의 GABA 함유량은, 무려 현미의 약 2배 이상, 백미의 약 10배입니다.

발아 현미를 먹으려면, 시판의 발아 현미를 사거나, 집에서 현미를 침수하여 발아시킨 후 취하는 것의 두 가지 선택. 시판품은 침수 시간이 짧고 편하게 짓는데 그만큼 가격은 조금 높아. 발아시키기 위한 침수에는 시간이 걸립니다만, 집에서도 간단하게 발아 현미를 즐길 수 있습니다.

 

발효 현미
일명 「효소 현미」라고도 불리는 「발효 현미」. 이곳은 현미와 팥을 섞어 밥한 뒤, 하루 한 번 섞어 공기에 닿게 하면서, 3일 이상 보온하면서 방치했다(잠자게 한) 것입니다.

이 자고 있는 기간에 현미의 탄수화물과 팥의 단백질이 반응하여 붉은 쌀과 같은 색으로 변화하는 동시에 멜라노이딘이라는 항산화 물질도 만들어집니다.

현미는, 평소대로 밥하면 파사파사 하기 쉽지만, 잠자는 현미는 찹쌀떡 찹쌀떡 하고 있는 것이 특징. 발아 현미와 마찬가지로, 통상의 현미보다 자는 현미가 GABA의 양이 많이 포함되어 있거나, 잠자는 현미를 만들 때 함께 넣는 팥에는 사포닌이나 폴리페놀, 칼륨 등이 포함되어 있어, 일반 현미밥보다 더 영양가가 UP 합니다.

잠자는 현미를 먹으려면, 시판의 잠자는 현미의 팩 밥을 사거나, 자택에서 만들까입니다만, 이쪽도 시판품은 고가. 집에서 만든다고 해도 밥솥과는 별도로 보온 기를 준비하거나 큰 밥솥으로 한꺼번에 많이 끓여, 보온하면서 자고 현미를 만들까, 난도는 높습니다.

 

 

 

 

충분히 불린다
현미는 확실히 물에 담그고 나서 밥하지 않으면 보소보소 한 식감이 되어 버리고, 소화하기 어렵게 위장에도 부담이 걸려 버리는 일이 있습니다.

우선은 현미를 거칠게 겹친 그릇에 넣고, 3회 정도 물을 바꾸면서, 거품기로 샤 카샤 카와 소량의 물과 함께 섞어 쌀을 갈아줍니다.

그리고 충분한 물에 최소 6 ~ 8 시간 (하룻밤 정도)는 담그는 것이 좋습니다만, 보다 이상적인 것은 발아 현미가 될 때까지 담그는 것. 기준으로서는 봄 여름은 1일 정도로, 가을 겨울은 2일 정도, 현미의 끝에서 살짝 싹이 나올 때까지 붙여 주세요. 도중에 푸쿠 푸쿠와 거품이 떠오르면 물을 바꿔 봅시다.