'과일'을 자주 먹으면 우울증이 예방 된다?! 현대인의 고민, 우울증을 예방하는 과일의 섭취 방법?!

일반 과일이나 후라보노이드가 풍부하게 함유된 과일을 자주 섭취하는 사람일수록 우울증 발병 위험도가 낮은 것이 국립암 연구센터 등의 조사에서 밝혀졌다.

과일을 자주 먹는 사람에서는, 그렇지 않은 사람에 비해, 우울증 발병 리스크가 0.34배로 감소하는 것과 관련되어 있었다. 과일에 함유되는 후라보노이드는 강력한 항산화 작용을 하는 것으로 잘 알려진 폴리페놀의 일종이다. 과일에 함유된 천연 성분에 의한 항산화 작용이 우울증의 발병에 대해 예방효과가 있는 것으로 생각된다.

 

 

야채와 과일 섭취와 우울증 발병의 연관성

현대 사회에서 우울증은 이제 개인에게뿐만 아니라 국가 전체에 있어서도 부담이 가중되어 지는 질병인 가운데, 지금까지의 연구에서 야채와 과일의 섭취가 우울증 예방에 효과적일 것으로 나타났다.

특히 후라보노이드라는 천연 폴리 페놀 화합물은 뇌의 신경 영양 인자와 산화 스트레스, 신경 염증등의 억제 작용을 해서  항우울 효과가 있는 것으로 알려져 있다.

 

 

국립암 연구 센터 등은, 일반인을 대상으로, 야채,과일 및 후라보노이드가 풍부한 과일의 섭취가, 우울증의 리스크 저하와 관련되는가를 조사했다.

본 연구는 다양한 생활 습관과, 암·2형 당뇨병·뇌졸중·심근 경색 등과의 관계를 밝히는 목적으로 한, 다목적 코호트 연구이다. 현재 20년 이상에 걸쳐 추적조사가 진행되고 있으며, 이번 연구 성과는 "Translational Psychiatry"에 공개되었다.

 

 

과일 자주 섭취하면 우울증 위험도가 감소

연구그룹은 참가한 2,204명을 대상으로 2회의 앙케트를 실시하여 조사하였다. 야채·과일 및 후라보노이드가 풍부한 과일 섭취량의 평균치를 계산해, 각각에 대해 인원수가 균등하게 되도록 5그룹으로 나누어, 섭취량이 가장 적은 그룹을 기준으로 해서, 다른 그룹과의 우울증 발병 위험 연관성을 조사했다.　

그 결과, 2,204명 중 186명이 우울증으로 진단되었지만, 과일의 섭취량이 가장 적은 그룹에 비해, 섭취량이 가장 많은 그룹에서는, 우울증의 발병은 0.34배(95% 신뢰 구간 0.15~0.77) 수준으로과일을 자주 섭취하면 우울증의 발병이 적은 것으로 나타났다.

또한, 후라보노이드가 풍부한 과일의 섭취량이 가장 적은 그룹과 비교하여 섭취량이 가장 많은 그룹에서는 우울증의 발병은 0.44배(95% 신뢰구간 0.20~0.97)로, 이 결과 역시 우울증의 발병률이 낮았다.

 

 

과일의 항산화 작용이 우울증 예방에 효과적

이번 연구에 따르면 후라보노이드가 풍부한 과일의 섭취량이 많을수록 우울증이 발병할 위험도가 낮다는 것이 밝혀졌다.

과일 전체와 후라보노이드가 풍부한 과일 양쪽을 가장 많이 섭취한 그룹으로, 우울증 발병 위험도가 낮았기 때문에, 후라보노이드 고유의 메커니즘뿐만이 아니라, 과일 전체에 포함되는 천연 유래 성분의 항산화 작용 등의 생물학적 작용도 우울증의 발병에 대해 예방적으로 일했을 가능성이 생각된다고 한다.

한편, 야채 및 관련 영양소의 섭취량과 우울증 사이에는 관련이 보이지 않았다. 연구에서는 야채와 과일과 관련된 영양소로서 α-카로틴, β-카로틴, 비타민 C, 비타민 E, 엽산의 평균 섭취량과 우울증과의 관련도 조사되었다.　

 

과일을 효과적으로 섭취하는 방법?

 

과일에 따라서 탄수화물이 많이 함유되어 있는 것도 있기 때문에, 만약 탄수화물을 제한할 필요가 있는 사람의 경우에는 적절한 섭취 방법을 취하는 것이 좋다.

해외 연구에서는 과일을 하루 100g 이내로 섭취할 경우, 혈당과 중성지방의 수치가 개선되고 체중도 증가하지 않는 것으로 나타났다.

 

 

 

또한, 과일과 녹황색 채소에는 비타민 A(β카로틴)나 비타민 C, 칼륨 등의 미네랄, 플라보노이드 등이 많이 함유되어 있는데, 이것들에는 항산화 작용이 있어서 동맥 경화를 예방하는 효과도 기대할수 있다.

일일 적정 과일 섭취량은 개인차가 있지만, 1일에 100g을 기준으로 해서 섭취하거나, 당분이 많은 과일은 과하게 섭취 하지 않는등의 주의가 필요하다.

그리고, 과일을 섭취 할때는 가능하면 껍질을 같이 먹는 것이 보다 효과적이며, 과일 주스등은 식물섬유 등을 섭취할 수 없고, 비타민 섭취량도 저하되기 때문에 주스 보다는 통과일을 먹는 것이 권장된다.