어깨 결림과 거북등을 개선하자! 폼 롤러를 사용한 스트레칭

 

재택근무의 증가에따라 , 「앉아있는」시간이 늘어난 것으로, 지금까지 이상으로 거북등이나 어깨 결림, 붓기 등으로 고민하고 있는 사람도 있을 것이다. 이러한 문제는 폼 롤러를 사용한 스트레칭을 계속 하는 것으로 개선이 가능하다.

이번에는 침구·접골·한방의 전문의에게 폼 롤러를 이용한 어깨 결림 개선방법을 알아 보자.

 

 

 

폼 롤러의 종류

원래 폼 롤러는 전신 스트레칭 등에 사용되는 것으로 근막에 자극을주는 아이템입니다. 폭은 약 30cm, 직경 약 15cm이며 두꺼운 막대 모양을 하고 있는것이 일반적이다.

또, 롱 타입의 스트레칭 폴이나, 딱딱한 돌기가 달려있는것, 직경이 10cm 정도의 가는 타입부터, 전동으로 진동하는 타입등  폼 롤러의 종류는 다양하다.

기본적으로는 굵은 타입의 폼 롤러가 전신에는 사용하기 쉽지만, 각각 장점이 다르고, 색이나 디자인도 풍부하기 때문에, 실제로 접해보고 자신의 취향에 맞는 것을 선택하는 것이 좋다. 

• 두꺼운 유형: 가장 흔하고 전신에 사용하기 쉽습니다.
• 얇은 유형 : 두 팔과 같은 섬세한 부분에 사용하기 쉽다.
• 스트레칭 폴: 등 등의 범위가 넓은 부위에 사용하기 쉽습니다.
• 돌기 타입：요철의 형상으로, 근육의 장소에 맞추어 구분할 수 있다.
• 전동 타입：기계적인 진동을 이용해 뭉침 등을 간편하게 단시간에 풀 수 있다.

 

 

 

폼 롤러를 선택할 때 체크 포인트

다양한 종류의 폼 롤러가 발매되고 있습니다만, 여기에서는 의외로 간과되는 부분이 있습니다. 메이커에 따라 내하중량이 다르기 때문에, 체중이 실려도 변형하지 않고, 튼튼한가 어떤가를 체크해 주세요」 이러한 경우에는 인터넷에서 구입하는 것보다, 실제로 만져보고 체험해보거나 본인이 알고있는 브랜드의 제품을 사용하는 것이 좋다.

 

돌기의 형태

「삼각형이나 사다리꼴 등, 돌기에도 다양한 형태가 있습니다만, 일반적으로, 삼각형은 근육이 많은 사람에게 적합하고, 부하가 적은 사다리꼴은 근육이 비교적 적은 사람에게 적합합니다. 

 

폼 롤러를 통해 기대할 수 있는 건강 효과

스트레칭, 몸풀기, 요가 등에서 사용되는 경우가 많은 폼 롤러, 폼 롤러를 사용하여 "근막을 늘릴"수 있기 때문에 아래와 같은 다양한 건강 효과를 기대할 수 있다.

근육통이나 어깨 결림 등 일시적인 통증 완화

만성 통증 완화

붓기 개선

 

폼 롤러를 종아리에 대고 마사지 해주면 몸의 부종이 완화되기 쉽다고합니다. 게다가 전동의 진동 타입이면, 혈류나 림프의 흐름이 개선되는 장점도 있다.

1. 굽은 등의 개선
   고양이 등도 등의 근막이 굳어 수축하고 있는 것이 큰 원인. 허리 아래에 폼 롤러를 넣고 엉덩이를 띄우고 구르는 것으로, 어깨 결림과 마찬가지로 수축된 근막이 늘어나고, 개선됩니다.
   
   어깨 결림 · 굽은 등에 효과적인 폼 롤러 케어
   앞에서 언급했듯이, 어깨 결림과 고양이 등의 고민은 등을 폼 롤러로 개선할 수 있습니다.

등
폼 롤러를 바닥에 놓고 그 위에 어깨를 올려 놓는다.
무릎을 구부리고 발바닥을 바닥에 붙인다.
천천히 쭉 체중을 폼 롤러에 실어서 약 30초~1분, 진동 타입이라면 약 15~30초, 힘이 풀릴 정도까지 유지.
등을 뻗어서 폼 롤러가 견갑골 아래 근처에 올 때까지 이동시킨다.
마찬가지로 폼 롤러에 체중을 실어서 등을 움직이면서 어깨와 견갑골 아래 사이를 약 1-2분 자극

 

 

목
어깨 결림으로 고민하는 사람 중에 정말로 어깨가 뻣뻣한 것이 문제인 경우는 약 2~30%정도로, 실제로는 후두하 근육군(머리와 목 뒤의 경부분의 움푹 들어간 곳)이 뻣뻣하게 굳어 있는 사람이 대부분이다 .

그러한 경우에는 아래와 같은 스트레칭을 매일 아침 저녁 1회씩 실시하는 것을 추천한다. 몸이 따뜻해지면 근막을 무리없이 늘릴 수 있으므로 특히 목욕 후와 운동 워밍업 후가 효과적이라고 할수 있다.

거품 롤러 옆에 바닥에 눕기
천천히 체중을 폼 롤러에 실어서
폼 롤러 위에 목을 얹고 머리 아래에서 목의 뿌리까지 위아래로 움직입니다.

폼 롤러를 사용할 때의 주의점

폼 롤러에서의 케어는, “천천히” 실시하는 것이 중요하다. 갑자기 하면 근육을 다치게 할수도 있기 때문에, 차분히 체중을 가하는 것이 중요하다.

또, 폼 롤러는 마사지의 일종이므로, 너무 하면 오히려 안좋으니 적당한 시간 하는 것이 좋다. 

마지막으로, 폼 롤러는 바닥에 직접 놓아 실시하면, 바닥재에 기스가 나버릴 가능성이 있기 때문에, 요가 매트 위에서 실시하는 것이 가장 좋다.